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Rutinas para el ejercicio físico, una propuesta para todos los días de la semana!!!

20 de septiembre de 2009 a las 23:03

¿Alguien se anima?... Pue ésta es mi propuesta:

Mi propuesta para el domingo, en un día soleado de septiembre como hoy, una buena propuesta para quienes sepan patinar al parque, o como otra opción ir en bici, o hacer footing

Domingo: (NATACIÓN, 45 MINUTOS // PATINAR EN PARQUE O EN PISTA SOBRE HIELO, 60 MINUTOS)

Y para los demás días de la semana os sugiero la siguiente propuesta: El entrenamiento con pesas en el gimnasio o en casa, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. Es conveniente que en la medida de lo posible, ese trabajo, esté supervisado por un entrenador personal, o en el caso de acudir aun gimnasio por el monitor-instructor al caso.

Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de aparatos de musculación y de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto.

Pero en el caso de acudir a un gimnasio lo mejor es que tus ejercicios sean supervisados por el monitor-instructor, ha de entenderse que el ejercicio ha de ser lento oportunamente coordinado con la respiración, cuidando al igual la posición y postura adecuada, inspirando durante el esfuerzo llenado los pulmones y soltarlo en la relajación del mismo, sin prisas como ya he dicho anteriormente.

Hay dos maneras de entrenar en cuanto las pesas y a las máquinas de musculación: 1. Recorriendo todos los grupos recorriendo un circuito de ocho a diez máquinas tres veces, dejando un intervalo no superior a un minuto entre máquina y máquina, suele ser la forma de trabajar para iniciadores o personas que pretendan tan solo tonificar músculo y en cuyo caso la carga suele se moderada, por cada una de las máquinas en series de 10 a 15 repeticiones, 2. Cada día trabajando en dos o tres grupos musculares con 10 a 15 repeticiones en tres series en cada una de las máquinas, normalmente se trabaja en torno a ocho máquinas por sesión anaeróbica.

Así como durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que te indicará el monitor-instructor o por el entrenador personal.

Las repeticiones indicadas, normalmente entre 12 y 15, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ha de ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.

Entre serie y serie se debe descansar un tiempo razonable, no más de un minuto o minuto y medio, según el esfuerzo realizado.

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina), o simplemente unos diez minutos de bicicleta estática o cualquier otra máquina cardiovascular o simulador.

En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija. Se realizará la tabla correspondiente de tres a cinco días consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes.

A partir del primer mes se realizará una tabla de ejercicios por grupos musculares: HOMBROS, DORSALES, BRAZOS (bíceps, tríceps, antebrazos), PIERNAS (cuadriceps, glúteos, gemelos, aductores), PECTORALES, LUMBARES, ABDOMINALES. Por ejemplo Lunes (pectorales, bíceps, dorsales, abdominales), Miércoles (hombros, lumbares, tríceps, abdominales), Viernes (cuádriceps, glúteos, aductores, gemelos, abdominales)

En cuanto al trabajo aeróbico con máquinas de musculación también es posible, si se pretende un rendimiento energético con quema de grasa y calorías, recorriendo tres veces un mismo circuito de series con 15 repeticiones de poca resistencia en las cargas, y realizando las repeticiones de manera más rápida, pero siempre en coordinación con la respiración.

Así como también en las maquinas cardiovasculares como el stepper, bicielíptica, cinta de footing, simuladores de remo y skate, y ha de ser superior al menos de 20 minutos si se pretende un máximo rendimiento energético, porque es a partir de los quince minutos cuando se ha demostrado que se quema grasa, si pretendes perder peso y marcar piernas y glúteos yo recomiendo el ejercicio aeróbico con máquinas cardiovasculares como la bici elíptica de agarres movibles, el stepper y las clases guiadas de Spinning.

Si se pretende un entrenamiento interválico sería lo ideal pienso que sería alternar tres días de Trabajo Aeróbico (M-J-S) con tres días de Máquinas de Pesas con Resistencia (L-X-V) en circuitos de 10 máquinas por sesión en la que se trabajen todos los grupos musculares por sesión, o bien alternando los grupos musculares de la manera anteriormente indicada.

Al Igual que el Trabajo Aeróbico se puede alternar en clases guiadas por un instructor: sppining, step, cardiobox, batuka, etc, y dedicar un día a la semana, los domingos, a natación, Pilates, yoga, etc A continuación te comento el ejemplo de una tabla para una persona ya iniciada en el gym, que pretende un tipo de Entrenamiento más bien Aeróbico, de quemar energía y perder peso, es trabajar tres días por semana (lunes, miércoles y viernes) haciendo tres circuitos completos en el banco de musculación trabajando todos los grupos musculares (pecho, bíceps, dorsal, tríceps, hombro, pierna, lumbar y abdomen) haciendo entre 10 o 15 repeticiones por cada serie, con poco peso sino se pretende crear músculo, pero de forma rápida y sin apenas pausa entre serie y serie, finalizando con 10 minutos con un poco de ejercicio cardiovascular, alternando los lunes con la cinta, los miércoles con el stepper, y los viernes con la bici-elíptica de agarres movibles, así como emplear al inicio con cinco minutos de calentamiento en la bici-estática. Los expertos aconsejan hacer estiramientos antes y después, aunque más bien al final de cada sesión, con objeto de evitar lesiones.

En cuanto a los martes, jueves, sábados y domingos dedicarlos a trabajo exclusivamente aeróbico, con abdominales y estiramientos (antes y después de cada sesión), en máquinas cardiovasculares (cinta de correr, stepper, mini-stepper, bici-elíptica de agarres movibles, simuladores de remo, sket, patinaje)

Otra tabla para una persona que pretenda un tipo de Entrenamiento mas de mayor Resistencia Muscular podría ser la que a continuación expongo:

Lunes: PECHO (3 máquinas), BICEPS (3 máquinas), y en cada máquina 3 series de 15 repeticiones por cada serie y ABDOMEN (2 tipos de tres series de 25/30 repeticiones/serie), y para terminar si te parece bien 10 minutos de cinta.

Martes: Trabajo exclusivamente aeróbico, en máquinas cardiovasculares (stepper, bici-elíptica, o spinning), entre 45 y 60 minutos.

Miércoles: DORSAL (3 máquinas), TRICEPS (3 máquinas), ABDOMEN (2 tipos), al igual que el lunes, y para terminar si te parece bien 10 minutos de stepper.

Jueves: Trabajo exclusivamente aeróbico, en clases guiadas por un instructor como las de spinning, cardiobox, step, batuka u otras.

Viernes: PIERNA (4 máquinas), HOMBRO (3 máquinas), ABDOMEN y LUMBAR, al igual que los lunes y miércoles, y para finalizar 10 minutos de bici-elíptica de agarres movibles.

Sábado: Trabajo exclusivamente aeróbico en máquinas cardiovasculares, en stepper, bici-elíptica, simulador de remo, de sket... entre 45 y 60 minutos.

En cuanto al trabajo aeróbico con máquinas si se pretende un rendimiento energético con quema de grasa y calorías, ha de ser superior al menos de 20 minutos, porque es a partir de los quince minutos cuando se ha demostrado que se quema grasa, si pretendes perder peso y marcar piernas y glúteos yo recomiendo el ejercicio aeróbico con máquinas cardiovasculares como la bici elíptica de agarres movibles, el stepper y las clases guiadas de Spinning, para ti lo ideal pienso que sería alternar tres días de Aeróbico con dos días de máquinas de pesas en circuitos de 10 máquinas, que se trabajen todos los grupos por sesión, al modo de personas de iniciación con relativa moderada carga.

Cuando te indico de emplear tres días alternos a la semana a trabajo aeróbico me refiero, emplear al menos 45 minutos de ejercicio aeróbico por sesión, en un principio y para empezar 30 minutos en el stepper o en bici elíptica, y 15 minutos en bici estática, y poco a poco ir dosificando hasta conseguir 45 minutos, en stepper o bici elíptica, con carga media o moderadamente baja, con la ayuda de un reproductor de música mp3 que te haga sentir la sangre en las manos, en los pies, en la mente y en el corazón. Es decir que te implique y te arrastre.

También es bueno y muy bueno alternar con otras actividades en clases guiadas por un instructor, de Spinning, batuka, cardio-box, etc...

También es ideal ir una tarde o mañana a patinar a una pista de hielo, o simplemente a un parque, como también la natación.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1.Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.

Una de las máquinas que más recomiendo para la pérdida de volumen es el mini-stepper, o si acaso la bici-elíptica de agarres movibles porque considero que es muy aparato porque realizas un ejercicio aeróbico mucho más completo por cuanto que ejercitas todo el cuerpo, no sólo las piernas sino también los brazos, para que sea realmente efectivo este ejercicio debes dejarte la piel en ello

Yo nunca lo he usado, porque no he tenido ocasión para ello, aunque me hubiera gustado, tal vez un día me lo compre para practicar en mi casa tú ¿Qué opinas? ¿Me lo recomiendas? Al no tener agarres el esfuerzo es mucho mayor ¿Es así? ¿Verdad? Pero como dicen los expertos la intensidad del esfuerzo ha de ser realmente vigoroso y tener que sudar para que el rendimiento energético sea eficaz.
Acompáñate de música hasta dejarte y sentir la sangre, en los pies y en el corazón, sabes lo que eso significa, es implicarse en ello de una forma total y con verdadera pasión y sentimiento. Para que el ejercicio aeróbico te sirva de algo habrás de emplear al menos 30 minutos/sesión.

Para conseguir beneficios ¡hay que sudar!", no porque sudar elimine grasas, sino que es el indicador que te dice que estás aplicando, pero es que además Los expertos lo tienen claro: hay que hacer ejercicio vigoroso y regular si queremos conseguir resultados en la salud y en el cuerpo.

Propongo veinte minutos de footing. El único inconveniente para algunos es que es de alto impacto, en la que pones en movimiento la mayoría de los músculos empezando por los hombros con el braceo que realizas al correr, los músculos del abdomen con la respiración, y que entre mas los fortalezcas mejor te ayudaran tanto en la respiración como en la fuerza que apliques al levantar las piernas, los músculos de los glúteos también se trabajan al dar la zancada, cuando ya no puede uno mas se siente dolor hasta en las nalgas, los músculos de las piernas posteriores y anteriores, los músculos de la pantorrilla de igual manera posteriores y anteriores, de igual manera se fortalecen los tobillos.

Esta mañana he ido como todos los días a mi gym y he hecho mi rutina de siempre, aunque varío de unos días a otros, he hecho mi sesión de stepper, en la máquina cardiovascular Technogym durante 63 minutos, me he puesto los cascos como siempre, esta vez no me he puesto ninguna de mis selecciones de música mp3 que tengo grabadas en mi aparato reproductor, sino que he puesto la radio en 102,70 MHZ, KIF FM de MADRID, para mí ha sido un momento glorioso, sentía como si tocase la cúspide del cielo.

Como sabéis el hacer ejercicio físico, pasear por el campo, reírse, hacer el amor, escuchar música estimula la producción de endorfinas, uno de los mejores antídotos contra el estrés, el dolor, la fatiga, la depresión o la ansiedad.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, son sustancias químicas producidas por el propio organismo estructuralmente muy similares a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos.

Existen varias formas para estimular la producción de endorfinas, lo cierto es que cuando realizamos actividades placenteras aparece en el organismo un mayor flujo de estas hormonas, lo que provoca un cambio en nuestra actitud y nuestro estado de ánimo mejora considerablemente.

El estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en sangre y en el líquido encefalorraquídeo. Se retrasa la fatiga lo que produce una sensación de vitalidad y bienestar.

La música provoca una importante liberación de endorfinas, consiguiendo una disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria así como una importante relajación muscular.

Como ya he dicho ha sido para mí un momento glorioso, como tocar la cúspide del cielo, analizando los valores de la máquina Technogym que eran estos 0,930 KM que supone en 930 metros, y teniendo en cuenta que un piso mide como media 2,5 metros, supone haber subido 372 pisos, yo particularmente ya he dicho en otra ocasión que los valores de estas máquinas no me resultan nada fiables.

63 minutos de trabajo aeróbico con una intensidad de 5 unidades sobre doce (5/12) , 630 calorías y una potencia media de 150-154 vatios.

En su día ya hará un año yo particularmente hice un trabajo comparando las mediciones obtenidas por dicha máquina y los obtenidos por un pulsímetro, observando que sus resultados no se correspondían.

Particularmente opino que los valores obtenidos por el pulsómetro deberían ser más fiables, en cuanto a que el rendimiento calórico del ejercicio debe depender de dos magnitudes a considerar: la intensidad en mi caso de 5/12 y de la velocidad de percusión (pulsos/minuto). El pulsómetro lo hace más en función de la frecuencia cardiaca, mientras que la máquina solamente lo hace en función a la intensidad, independientemente de la velocidad.

Por ello y considerando un margen de error bastante considerable podría ser del 25 %, y podría considerar que mi trabajo aeróbico sería equivalente a unos 280 pisos, naturalmente también es cierto que muchas personas que hacen este ejercicio en la máquina de Step-Technogym se sujetan en los agarres tensando los músculos de los brazos, consiguiendo por un lado un esfuerzo muscular en los brazos, pero por otro lado es como engañar a la máquina cuan se colocan una intensidad 12/12, por un lado gana en cuanto a esfuerzo anaeróbico pero disminuye el rendimiento aeróbico, y los valores energéticos obtenidos no son reales.

Hay quien dice que es lesivo subir 20 pisos, bueno yo no diría tanto, es como el step pero con las manos libres y sin colocarlas en los agarres. Yo cuando era niño, vivía en una casa céntrica de Madrid, en un viejo edificio de cinco pisos sin ascensor y entonces subíamos las escaleras varias veces al día y no nos pasaba nada y lo hacíamos deprisa, claro que éramos entonces niños, estoy hablando de los años 60, pero la gente que era mayor también lo hacía y subiendo los pisos de dos escalones en dos, y os puedo asegurar que no nos resultaba lesivo, claro está que cinco pisos no son veinte, pero estoy diciendo que subíamos la escalera y la bajábamos varias veces. Nunca nos dio un infarto al corazón, ni lesión alguna.

Opino que haciendo deporte puedes mejorar esas piernas, al menos tonificarlas Trabajando el tren inferior del cuerpo que son las piernas, bien sea haciendo trabajo aeróbico, y bien sea musculando esa zona, un buen deporte para las piernas son tanto el patinaje como esquíar, en particular el patinar bien sea por un parque o en una pista de hielo, las sentadillas es también un ejercicio muy bueno para las piernas y los glúteos, el mini-stepper lateral es otra buenísima opción.

Y ante todo entender que el Deporte y el Ejercicio Físico es una disciplina, y una forma de vida que nos proporciona satisfacción y salud.

Un beso!!!

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23 de septiembre de 2009 a las 21:35

Hola torrente, he leido tu post
y te comento que ha sido para mi un deleite, a mi me gusta salir a correr por la calle o el campo, y quisiera preguntarte si existe un tipo de calzado adecuado para el footing. Muchas gracias por adelantado.

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23 de septiembre de 2009 a las 21:56
En respuesta a campanilla567

Hola torrente, he leido tu post
y te comento que ha sido para mi un deleite, a mi me gusta salir a correr por la calle o el campo, y quisiera preguntarte si existe un tipo de calzado adecuado para el footing. Muchas gracias por adelantado.

Hola mi querida campanilla, encantado de saludarte!!!
Yo en esto siento no poder darte un consejo aunque he leido en algun sitio que es muy importante utilizar un calzado adecuado para running, que dará la adecuada estabilidad a tu pisada y te protegerá de posibles lesiones.

Importante que observes si tienes pisada pronadora (el pie se tumba un poco hacia el interior), que es lo más frecuente. Los otros tipos de pisada son la neutra o la de los pies cavos (no recuerdo como se denomina técnicamente).

Si tu pisada es pronadora, interesa buscar una zapatilla con lo que se llama "control de pisada", cuya suela está reforzada en la parte interior de la pisada para (precisamente) controlarla y corregirla.

Debemos cuidar los siguientes aspectos en el momento de elegir nuestro calzado para el running:

1.Movimiento y forma. La zapatilla se tiene que adaptar a tus pies. Estas serán pronadoras si, mientras corremos, el extremo interno del pies se hunde y el externo se levanta; supinadoras si ocurre lo contrario y neutras si el pie está estable. Pero no merece la pena que lo medites durante horas: en las tiendas de deporte habrá profesionales que te puedan aconsejar.

2.Amortiguación. La mayoría de las grandes firmas de zapatillas de correr ya ofrecen sistemas de amortiguación muy competentes. Es importante porque a cada zancada el pie absorbe hasta cuatro veces el peso del cuerpo, algo que puede ser muy traumatizante.

3. Seguridad. Un buen calzado para correr tiene que tener una suela antideslizante. Esta tiene que ser robusta tanto en la parte delantera como en la trasera para hacer frente a todo tipo de terrenos.

4. Confort. ¡Sentirse cómodo es muy importante! Así que no dudes en probarte varios modelos antes de decidirte. Para prevenir golpes de calor, es mejor tener un calzado bien aireado.

Aunque el calzado es muy importante no lo es menos la forma de correr y de dar la zancada de manera de evitar posibles lesiones. Yo particularmente no creo demasiado en las propagandas de deportivas milagrosas que dicen que no se siente ni correr.

La forma de correr requiere una técnica que conviene cuidar desde el principio, y tener en consideración una serie de aspectos. Pues cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore más rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo aquellos corredores que llevan años entrenando tienen adquiridos unos 'vicios de carrera' muy difíciles de modificar. A estos últimos les costará más asimilar y mejorar su técnica, sólo tienen que ser más pacientes.

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.

Se debe trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana. Por ejemplo se realizan en una recta de 30 ms., se recupera volviendo al trote muy suave. Finalmente se hacen varias rectas de unos 40 ms.

Pero aparte de todo esto insisto en la forma de hacer la zancada de forma que lograr llevar las rodillas hacia arriba, corriendo en punta con un acertado y potente zarpazo en el momento del apoyo e impacto con el suelo... Y lograr de una u otra forma un movimiento cíclico de las piernas,.

Esto es muy complicado para poder explicarlo en un post, y lo mejor sería estar aconsejado directamente y de forma personalizada por un experto, yo ya no puedo practicar este tipo de ejercicio por motivos de la edad y sobrepeso, por lo cual me conformo con otro tipo de ejercicios de menor impacto como es el spinning y las máquinas de stepper, bici-elíptica, simuladores de remo y skate. Otro tipo de deporte que más recomiendo es el patinaje en sus diversas opciones, bien sea en el parque o sobre una pista de hielo que hoy actualmente suelo haber en casi todos los ayuntamientos.

Lo cual es importante considerar el tipo de suelo sobre el cual corramos, si es asfalto o de arena naturalmente el impacto no es el mismo, y por tanto nuestra resistencia tampoco será la misma conforme a su naturaleza.

Unos de los consejos que podría indicarte es que nunca comiences con mucha intensidad, buena parte de las personas que comienzan a practicar footing llevan mucho tiempo siendo sedentarias. Algunos de ellos se estrenan con este ejercicio físico con total intensidad, lo que puede dar lugar a problemas de salud más o menos graves, desde problemas musculares a cardiacos. Si eres nuevo en la práctica de este ejercicio, comienza con sólo 10 minutos al día (2-3 veces a la semana) para posteriormente ir aumentando cinco minutos más por cada semana hasta llegar a media hora de footing al día. Con aproximadamente 3-4 sesiones de 30 minutos diarios de footing estarás realizando el ejercicio físico suficiente para mantenerte en buen estado físico.

Por ello no debes olvidar los calentamientos y estiramientos, Aunque el footing sea un ejercicio físico de intensidad leve-moderada, siempre pueden aparecer problemas como contracturas musculares y lesiones en las articulaciones por no haber realizado calentamientos. Comienza haciendo unos estiramientos de los músculos de las piernas y, posteriormente, haz footing con un trote lento, para ir poco a poco aumentando la velocidad.

También es una buena idea que al principio alternes caminar con correr pero sin forzarte porque te arriesgas a una tendinitis (ojo a esas rodillas). Tu misma irás viendo que tu cuerpo en seguida asimila tu nuevo entrenamiento.

Ve incrementando la distancia que recorres poco a poco cada semana, y muy importante, incrementa el tiempo y distancia recorrida paulatinamente, PERO NO EL RITMO DE CARRERA, pues de momento se trata de que habitúes tu cuerpo y mejores tu fondo. Será ideal cuando puedas aguantar entre 45 y 60 minutos de carrera. Pronto verás cómo tus pulsaciones en reposo se van reduciendo de modo significativo.

Con ese tipo de entrenamiento estarás reduciendo grasa y mejorando tu capacidad aeróbica. Y dentro pocos meses, que ya serás una máquina del trote y disfrutarás corriendo una hora, podrás introducir algún día a la semana de entrenamiento de calidad (series a distintos ritmos y en diferentes rangos de frecuencia cardiaca, o cuestas, que se hacen duras de narices), con lo que seguirás mejorando tu capacidad aeróbica, potencia aeróbica, tu umbral anaeróbico, etc.

También te aconsejo que te compres un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardiaca e ir anotando los resultados de tus progresos en esta rutina.

Encantado de haberte dado respuesta y deseo te pueda servir. Un beso muy grande.

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24 de septiembre de 2009 a las 8:11
En respuesta a torrente75

Hola mi querida campanilla, encantado de saludarte!!!
Yo en esto siento no poder darte un consejo aunque he leido en algun sitio que es muy importante utilizar un calzado adecuado para running, que dará la adecuada estabilidad a tu pisada y te protegerá de posibles lesiones.

Importante que observes si tienes pisada pronadora (el pie se tumba un poco hacia el interior), que es lo más frecuente. Los otros tipos de pisada son la neutra o la de los pies cavos (no recuerdo como se denomina técnicamente).

Si tu pisada es pronadora, interesa buscar una zapatilla con lo que se llama "control de pisada", cuya suela está reforzada en la parte interior de la pisada para (precisamente) controlarla y corregirla.

Debemos cuidar los siguientes aspectos en el momento de elegir nuestro calzado para el running:

1.Movimiento y forma. La zapatilla se tiene que adaptar a tus pies. Estas serán pronadoras si, mientras corremos, el extremo interno del pies se hunde y el externo se levanta; supinadoras si ocurre lo contrario y neutras si el pie está estable. Pero no merece la pena que lo medites durante horas: en las tiendas de deporte habrá profesionales que te puedan aconsejar.

2.Amortiguación. La mayoría de las grandes firmas de zapatillas de correr ya ofrecen sistemas de amortiguación muy competentes. Es importante porque a cada zancada el pie absorbe hasta cuatro veces el peso del cuerpo, algo que puede ser muy traumatizante.

3. Seguridad. Un buen calzado para correr tiene que tener una suela antideslizante. Esta tiene que ser robusta tanto en la parte delantera como en la trasera para hacer frente a todo tipo de terrenos.

4. Confort. ¡Sentirse cómodo es muy importante! Así que no dudes en probarte varios modelos antes de decidirte. Para prevenir golpes de calor, es mejor tener un calzado bien aireado.

Aunque el calzado es muy importante no lo es menos la forma de correr y de dar la zancada de manera de evitar posibles lesiones. Yo particularmente no creo demasiado en las propagandas de deportivas milagrosas que dicen que no se siente ni correr.

La forma de correr requiere una técnica que conviene cuidar desde el principio, y tener en consideración una serie de aspectos. Pues cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore más rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo aquellos corredores que llevan años entrenando tienen adquiridos unos 'vicios de carrera' muy difíciles de modificar. A estos últimos les costará más asimilar y mejorar su técnica, sólo tienen que ser más pacientes.

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.

Se debe trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana. Por ejemplo se realizan en una recta de 30 ms., se recupera volviendo al trote muy suave. Finalmente se hacen varias rectas de unos 40 ms.

Pero aparte de todo esto insisto en la forma de hacer la zancada de forma que lograr llevar las rodillas hacia arriba, corriendo en punta con un acertado y potente zarpazo en el momento del apoyo e impacto con el suelo... Y lograr de una u otra forma un movimiento cíclico de las piernas,.

Esto es muy complicado para poder explicarlo en un post, y lo mejor sería estar aconsejado directamente y de forma personalizada por un experto, yo ya no puedo practicar este tipo de ejercicio por motivos de la edad y sobrepeso, por lo cual me conformo con otro tipo de ejercicios de menor impacto como es el spinning y las máquinas de stepper, bici-elíptica, simuladores de remo y skate. Otro tipo de deporte que más recomiendo es el patinaje en sus diversas opciones, bien sea en el parque o sobre una pista de hielo que hoy actualmente suelo haber en casi todos los ayuntamientos.

Lo cual es importante considerar el tipo de suelo sobre el cual corramos, si es asfalto o de arena naturalmente el impacto no es el mismo, y por tanto nuestra resistencia tampoco será la misma conforme a su naturaleza.

Unos de los consejos que podría indicarte es que nunca comiences con mucha intensidad, buena parte de las personas que comienzan a practicar footing llevan mucho tiempo siendo sedentarias. Algunos de ellos se estrenan con este ejercicio físico con total intensidad, lo que puede dar lugar a problemas de salud más o menos graves, desde problemas musculares a cardiacos. Si eres nuevo en la práctica de este ejercicio, comienza con sólo 10 minutos al día (2-3 veces a la semana) para posteriormente ir aumentando cinco minutos más por cada semana hasta llegar a media hora de footing al día. Con aproximadamente 3-4 sesiones de 30 minutos diarios de footing estarás realizando el ejercicio físico suficiente para mantenerte en buen estado físico.

Por ello no debes olvidar los calentamientos y estiramientos, Aunque el footing sea un ejercicio físico de intensidad leve-moderada, siempre pueden aparecer problemas como contracturas musculares y lesiones en las articulaciones por no haber realizado calentamientos. Comienza haciendo unos estiramientos de los músculos de las piernas y, posteriormente, haz footing con un trote lento, para ir poco a poco aumentando la velocidad.

También es una buena idea que al principio alternes caminar con correr pero sin forzarte porque te arriesgas a una tendinitis (ojo a esas rodillas). Tu misma irás viendo que tu cuerpo en seguida asimila tu nuevo entrenamiento.

Ve incrementando la distancia que recorres poco a poco cada semana, y muy importante, incrementa el tiempo y distancia recorrida paulatinamente, PERO NO EL RITMO DE CARRERA, pues de momento se trata de que habitúes tu cuerpo y mejores tu fondo. Será ideal cuando puedas aguantar entre 45 y 60 minutos de carrera. Pronto verás cómo tus pulsaciones en reposo se van reduciendo de modo significativo.

Con ese tipo de entrenamiento estarás reduciendo grasa y mejorando tu capacidad aeróbica. Y dentro pocos meses, que ya serás una máquina del trote y disfrutarás corriendo una hora, podrás introducir algún día a la semana de entrenamiento de calidad (series a distintos ritmos y en diferentes rangos de frecuencia cardiaca, o cuestas, que se hacen duras de narices), con lo que seguirás mejorando tu capacidad aeróbica, potencia aeróbica, tu umbral anaeróbico, etc.

También te aconsejo que te compres un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardiaca e ir anotando los resultados de tus progresos en esta rutina.

Encantado de haberte dado respuesta y deseo te pueda servir. Un beso muy grande.

Sos necesito información correcta
Hola Torrente te agradecería me contestases a varias dudas que tengo

Me gustaría como rebajar músculo, últimamente estoy saliendo mucho a correr, una hora a unas 160 pulsaciones, y noto que me he puesto mas fuerte en las piernas, con lo cual la ropa me queda mas prieta

Mi objetivo es adelgazar, llevo una dieta sana, con algún exceso de vez en cuando pero con el deporte que hago lo puedo permitir.

Varío entrenamiento de pesas y natación, La cuestión es que hasta hacia tres meses solía correr una media hora, y para bajar de peso aumenté a una hora bajando un poco pulsaciones.

Me puedes aconsejar por favor, ¿Qué hacer para rebajar músculo, no aumentar y a la vez perder peso?

Otra cosa que quería preguntarte, porque veo que sabes del tema, es que ¿Qué frecuencia cardiaca sería la más correcta para obtener un rendimiento energético óptimo? ¿Hay pulsómetros aptos para el agua y nadar?

Muchas gracias!!!

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24 de septiembre de 2009 a las 22:10
En respuesta a olivianewton2

Sos necesito información correcta
Hola Torrente te agradecería me contestases a varias dudas que tengo

Me gustaría como rebajar músculo, últimamente estoy saliendo mucho a correr, una hora a unas 160 pulsaciones, y noto que me he puesto mas fuerte en las piernas, con lo cual la ropa me queda mas prieta

Mi objetivo es adelgazar, llevo una dieta sana, con algún exceso de vez en cuando pero con el deporte que hago lo puedo permitir.

Varío entrenamiento de pesas y natación, La cuestión es que hasta hacia tres meses solía correr una media hora, y para bajar de peso aumenté a una hora bajando un poco pulsaciones.

Me puedes aconsejar por favor, ¿Qué hacer para rebajar músculo, no aumentar y a la vez perder peso?

Otra cosa que quería preguntarte, porque veo que sabes del tema, es que ¿Qué frecuencia cardiaca sería la más correcta para obtener un rendimiento energético óptimo? ¿Hay pulsómetros aptos para el agua y nadar?

Muchas gracias!!!

Mi querida olivianewton son varias las preguntas que me haces y todas ellas merecen especial atenció
--- por lo que te iré contestando en varios posts.-

Tu primera pregunta es que comentas que te gustaría rebajar músculo y yo te pregunto ¿Por qué? Si el principal problema que nos preocupa no es precisamente la masa muscular, que es lo que da consistencia a nuestro cuerpo y hace que no esté flácido, mi primer post me voy a referir a esto: La masa muscular es cuatro veces más densa que la grasa.

Dices que tu objetivo es adelgazar, lo cual me parece muy bien pero que sea a costa de quemar grasa, y para ello te propongo combinar el ejercicio aeróbico con el de resistencia, y éste será el tema que abordaré en mi segundo post.

Y por último el tema de la frecuencia cardiaca relativo a la frecuencia cardiaca que relaciona la fórmula de Kernowen de manera que el rendimiento energético sea óptimo.

Abordando el primer punto Es cierto que el músculo pesa más que la grasa?. En ese caso, es lo mismo adelgazar que perder peso? porque si alguien hace ejercicio y no solo dieta puede verse más delgado y seguir pesando lo mismo o solo perder pocos kilos pues el músculo no lo dejaría perder peso? y por último es bueno hacer ejercicio con pesas si uno quiere adelgazar o es mejor solo hacer ejercicio cardiovascular y cuando uno ya esté en su peso empezar a hacer pesas? gracias a todos

SI ES CIERTO, PESA MAS EL MUSCULO QUE LA GRASA, DE HECHO CUANDO HACES EJERCICIO COMIENZAS A QUEMAR GRASA DESPUES DE 20 MINUTOS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR, TE RECOMIENDO QUE ALTERNES TUS RUTINAS 3 DIAS CARDIOVASCULAR Y DOS DIAS PESAS Y CLARO TAMBIEN UNA DIETA BALANCEADA!!

El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa, por lo que al pesarse se podría llegar a conclusiones paradójicas, si se juzgase solamente por los números de la balanza. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un físicoculturista o body-builder sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aun eliminado las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía incluso en reposo respecto a la grasa y, por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Por eso no se deben juzgar los resultados del programa de fitness solamente sobre la escala de la balanza. Es mucho mejor controlar la situación con análisis periódicos de la composición corporal.

Porcentajes de grasas necesarias en el cuerpo, según estándares promedios
EDAD HOMBRE MUJER
10-30 12-18% 20-26%
31-40 13-19% 21-27%
41-50 14-20% 22-28 %
51-60 16-20% 22-30 %
60 - + 17-21% 22-31 %

Es cierto, las fibras de los músculos están mas "compactadas" que las grasas, de manera que el mismo volumen de músculo pesa mas que la grasa.

Cuando haces ejercicio incrementas tu masa muscular, de manera que subes de peso. por eso el peso en si mismo no es de gran ayuda para determinar tu estado de salud, un estudio de "mass body index" el porcentaje de grasa que tienes te ayuda a complementar tu diagnostico de mejor manera.

Si quieres adelgazar, has ejercicio cardiovascular al 65 ~ 70% de tu ritmo cardiaco máximo (220 - tu edad= ritmo cardiaco max) y combínalo con ejercicios de pesas.

Es un mito, uno de los más populares en el mundo del ejercicio, que el músculo pesa más que la grasa.
Suena como esa vieja broma que preguntaba "¿que pesa más, 10 libras de acero o de 10 libras de plumas? Ahora sabes que la respuesta a esa pregunta es que ambas realmente pesan igual 10 kilos son 10 kilos ,no importa de qué.

Lo que pasa es que el músculo es mucho más compacto y denso que la grasa. La grasa, por otra parte, es muy suave y gelatinosa y es mucho más grande que el músculo. Por ése motivo es que toma más espacio.
No es el peso el factor que nos debe preocupar, sino el volumen.


Relativamente el peso es lo mismo, 1 kilo de músculo, pesa lo mismo que 1 kilo de grasa, sin embargo, su masa si es diferente, 1 kilo de músculo ocupa mucho menos espacio que 1 kilo de grasa, por poner un ejemplo, 1 kilo de plomo es una barra pequeña, mientras que 1 kilo de plumas, es una bolsa grande de las mismas. Posiblemente la comparación sea muy drástica, pero así es como funciona. Al momento de hacer ejercicio, lo que haces es hacer mas fuertes y grandes tus músculos lo cual quema la grasa, de manera que al principio, tu peso será el mismo mientras que tu talla ira disminuyendo.

Lo mejor para adelgazar, es no hacer ejercicio en cantidad, si no en calidad... es decir... puedes hacer ejercicios con pesas, pero s lo haces con mucho peso, desarrollarás músculos grandes y pesaras mas, sin embargo si lo haces con poco peso pero con mayor frecuencia (ejercicios mas largos, mas tiempo) tus músculos quemaran la grasa y bajaras de talla manteniéndote en tu peso y al final llegado a tu peso ideal de acuerdo con tu masa muscular y ósea

No, la grasa es 4 o 5 veces mas densa y por tanto mas pesada que el músculo, el ejercicio con pesas prolongado (muchas repeticiones por mucho tiempo) brinda quema de calorías, ayuda a tonificar los músculos desarrollados y ayuda a disminuir la piel que cuelga tras perder volumen de grasa, al inicio es mejor mucho cardio y pocas pesas, mas o menos al año es bueno meterle un poquito mas a las pesas sin dejar de hacer igual o mas tiempo de cardio.

Sólo una aclaración: El músculo no pesa más que la grasa. 1 kilo de músculo pesa exactamente igual que 1 kilo de grasa. Lo que habrá pasado es que habrá perdido 1 kilo de grasa y habrá ganado 3 de músculo, por eso la báscula le dice que pesa 2 kilos de mas.

Al principio de hacer deporte uno sube rápido de músculo, pero luego ya es mas difícil subir. O sea que no te preocupes, porque ahora la báscula ya te reflejará directamente la perdida de grasa. Suerte!

Mi querida amiga estás en un error cuando decimos que el músculo pesa más que la grasa se quiere indicar que para un mismo volumen es el músculo que pesa hasta cuatro veces más que la grasa, es decir es mucho más denso el músculo porque es mucho más compacto que la grasa, claro que un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, porque por eso es que es un kilo, pero sin embargo para un mismo peso, el volumen del músculo es mucho menor que el de la grasa, te pongo un ejemplo un kilo de hielo pesa lo mismo que un kilo de agua, pero sin embargo el hielo flota sobre el agua y prueba de ello son los icebergs, es decir la densidad es la magnitud física que relaciona entre la masa y el volumen, y comprobado está que el músculo es mucho más denso que la grasa, por cuya razón suele suceder cuando una persona que nunca hizo ejercicio físico y va a un gimnasio para perder volumen, se encuentra con la sorpresa que a los pocos días aumenta de peso, y al cabo del tiempo se regulariza y se estaciona, resultando que la ropa que antes le apretaba ahora le queda más holgada e incluso se ha de comprar algunas tallas menos en el vestuario, y por otro lado observa que las carnes le quedan mas formadas, como mas modulada, y no flácidas.

De hecho cuando se hace ejercicio cardiovascular es a partir de los 10/20 minutos es cuando quemas grasa y es cuando empiezas a sudar, lo cual este punto ha sido un tópico en tema de discusión y polémica, aunque cierto es que cuando hacemos ejercicio intenso y vigoroso sudamos.

Hay mucho que decir sobre los supuestos mitos en el mundo del ejercicio, y entre que cabe citar también que el músculo pesa más que la grasa. Suena como esa vieja broma que preguntaba "¿que pesa más, 10 kilos de acero o de 10 kilos de plumas?. Razonamiento totalmente erróneo, como tantos otros muchos que muchos entendidos del mundo del deporte han sentado como cátedra, al igual que en lo relativo a lo del sudor.

El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa, por lo que al pesarse se podría llegar a conclusiones paradójicas, si se juzgase solamente por los números de la balanza. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un físicoculturista o body-builder sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aun eliminado las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía incluso en reposo respecto a la grasa y, por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Por eso no se deben juzgar los resultados del programa de fitness solamente sobre la escala de la balanza. Es mucho mejor controlar la situación con análisis periódicos de la composición corporal.

Por ello yo aconsejo no solo pesarse en la balanza de forma periódica, a la misma hora, preferiblemente en ayunas por las mañanas, desnudos, y a la vez medirse con una cinta métrica el contorno de nuestro cuerpo.

Seguiré contestando, un besito muy grande para tí.

Me gusta

26 de septiembre de 2009 a las 22:30
En respuesta a torrente75

Mi querida olivianewton son varias las preguntas que me haces y todas ellas merecen especial atenció
--- por lo que te iré contestando en varios posts.-

Tu primera pregunta es que comentas que te gustaría rebajar músculo y yo te pregunto ¿Por qué? Si el principal problema que nos preocupa no es precisamente la masa muscular, que es lo que da consistencia a nuestro cuerpo y hace que no esté flácido, mi primer post me voy a referir a esto: La masa muscular es cuatro veces más densa que la grasa.

Dices que tu objetivo es adelgazar, lo cual me parece muy bien pero que sea a costa de quemar grasa, y para ello te propongo combinar el ejercicio aeróbico con el de resistencia, y éste será el tema que abordaré en mi segundo post.

Y por último el tema de la frecuencia cardiaca relativo a la frecuencia cardiaca que relaciona la fórmula de Kernowen de manera que el rendimiento energético sea óptimo.

Abordando el primer punto Es cierto que el músculo pesa más que la grasa?. En ese caso, es lo mismo adelgazar que perder peso? porque si alguien hace ejercicio y no solo dieta puede verse más delgado y seguir pesando lo mismo o solo perder pocos kilos pues el músculo no lo dejaría perder peso? y por último es bueno hacer ejercicio con pesas si uno quiere adelgazar o es mejor solo hacer ejercicio cardiovascular y cuando uno ya esté en su peso empezar a hacer pesas? gracias a todos

SI ES CIERTO, PESA MAS EL MUSCULO QUE LA GRASA, DE HECHO CUANDO HACES EJERCICIO COMIENZAS A QUEMAR GRASA DESPUES DE 20 MINUTOS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR, TE RECOMIENDO QUE ALTERNES TUS RUTINAS 3 DIAS CARDIOVASCULAR Y DOS DIAS PESAS Y CLARO TAMBIEN UNA DIETA BALANCEADA!!

El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa, por lo que al pesarse se podría llegar a conclusiones paradójicas, si se juzgase solamente por los números de la balanza. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un físicoculturista o body-builder sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aun eliminado las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía incluso en reposo respecto a la grasa y, por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Por eso no se deben juzgar los resultados del programa de fitness solamente sobre la escala de la balanza. Es mucho mejor controlar la situación con análisis periódicos de la composición corporal.

Porcentajes de grasas necesarias en el cuerpo, según estándares promedios
EDAD HOMBRE MUJER
10-30 12-18% 20-26%
31-40 13-19% 21-27%
41-50 14-20% 22-28 %
51-60 16-20% 22-30 %
60 - + 17-21% 22-31 %

Es cierto, las fibras de los músculos están mas "compactadas" que las grasas, de manera que el mismo volumen de músculo pesa mas que la grasa.

Cuando haces ejercicio incrementas tu masa muscular, de manera que subes de peso. por eso el peso en si mismo no es de gran ayuda para determinar tu estado de salud, un estudio de "mass body index" el porcentaje de grasa que tienes te ayuda a complementar tu diagnostico de mejor manera.

Si quieres adelgazar, has ejercicio cardiovascular al 65 ~ 70% de tu ritmo cardiaco máximo (220 - tu edad= ritmo cardiaco max) y combínalo con ejercicios de pesas.

Es un mito, uno de los más populares en el mundo del ejercicio, que el músculo pesa más que la grasa.
Suena como esa vieja broma que preguntaba "¿que pesa más, 10 libras de acero o de 10 libras de plumas? Ahora sabes que la respuesta a esa pregunta es que ambas realmente pesan igual 10 kilos son 10 kilos ,no importa de qué.

Lo que pasa es que el músculo es mucho más compacto y denso que la grasa. La grasa, por otra parte, es muy suave y gelatinosa y es mucho más grande que el músculo. Por ése motivo es que toma más espacio.
No es el peso el factor que nos debe preocupar, sino el volumen.


Relativamente el peso es lo mismo, 1 kilo de músculo, pesa lo mismo que 1 kilo de grasa, sin embargo, su masa si es diferente, 1 kilo de músculo ocupa mucho menos espacio que 1 kilo de grasa, por poner un ejemplo, 1 kilo de plomo es una barra pequeña, mientras que 1 kilo de plumas, es una bolsa grande de las mismas. Posiblemente la comparación sea muy drástica, pero así es como funciona. Al momento de hacer ejercicio, lo que haces es hacer mas fuertes y grandes tus músculos lo cual quema la grasa, de manera que al principio, tu peso será el mismo mientras que tu talla ira disminuyendo.

Lo mejor para adelgazar, es no hacer ejercicio en cantidad, si no en calidad... es decir... puedes hacer ejercicios con pesas, pero s lo haces con mucho peso, desarrollarás músculos grandes y pesaras mas, sin embargo si lo haces con poco peso pero con mayor frecuencia (ejercicios mas largos, mas tiempo) tus músculos quemaran la grasa y bajaras de talla manteniéndote en tu peso y al final llegado a tu peso ideal de acuerdo con tu masa muscular y ósea

No, la grasa es 4 o 5 veces mas densa y por tanto mas pesada que el músculo, el ejercicio con pesas prolongado (muchas repeticiones por mucho tiempo) brinda quema de calorías, ayuda a tonificar los músculos desarrollados y ayuda a disminuir la piel que cuelga tras perder volumen de grasa, al inicio es mejor mucho cardio y pocas pesas, mas o menos al año es bueno meterle un poquito mas a las pesas sin dejar de hacer igual o mas tiempo de cardio.

Sólo una aclaración: El músculo no pesa más que la grasa. 1 kilo de músculo pesa exactamente igual que 1 kilo de grasa. Lo que habrá pasado es que habrá perdido 1 kilo de grasa y habrá ganado 3 de músculo, por eso la báscula le dice que pesa 2 kilos de mas.

Al principio de hacer deporte uno sube rápido de músculo, pero luego ya es mas difícil subir. O sea que no te preocupes, porque ahora la báscula ya te reflejará directamente la perdida de grasa. Suerte!

Mi querida amiga estás en un error cuando decimos que el músculo pesa más que la grasa se quiere indicar que para un mismo volumen es el músculo que pesa hasta cuatro veces más que la grasa, es decir es mucho más denso el músculo porque es mucho más compacto que la grasa, claro que un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, porque por eso es que es un kilo, pero sin embargo para un mismo peso, el volumen del músculo es mucho menor que el de la grasa, te pongo un ejemplo un kilo de hielo pesa lo mismo que un kilo de agua, pero sin embargo el hielo flota sobre el agua y prueba de ello son los icebergs, es decir la densidad es la magnitud física que relaciona entre la masa y el volumen, y comprobado está que el músculo es mucho más denso que la grasa, por cuya razón suele suceder cuando una persona que nunca hizo ejercicio físico y va a un gimnasio para perder volumen, se encuentra con la sorpresa que a los pocos días aumenta de peso, y al cabo del tiempo se regulariza y se estaciona, resultando que la ropa que antes le apretaba ahora le queda más holgada e incluso se ha de comprar algunas tallas menos en el vestuario, y por otro lado observa que las carnes le quedan mas formadas, como mas modulada, y no flácidas.

De hecho cuando se hace ejercicio cardiovascular es a partir de los 10/20 minutos es cuando quemas grasa y es cuando empiezas a sudar, lo cual este punto ha sido un tópico en tema de discusión y polémica, aunque cierto es que cuando hacemos ejercicio intenso y vigoroso sudamos.

Hay mucho que decir sobre los supuestos mitos en el mundo del ejercicio, y entre que cabe citar también que el músculo pesa más que la grasa. Suena como esa vieja broma que preguntaba "¿que pesa más, 10 kilos de acero o de 10 kilos de plumas?. Razonamiento totalmente erróneo, como tantos otros muchos que muchos entendidos del mundo del deporte han sentado como cátedra, al igual que en lo relativo a lo del sudor.

El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa, por lo que al pesarse se podría llegar a conclusiones paradójicas, si se juzgase solamente por los números de la balanza. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un físicoculturista o body-builder sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aun eliminado las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía incluso en reposo respecto a la grasa y, por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Por eso no se deben juzgar los resultados del programa de fitness solamente sobre la escala de la balanza. Es mucho mejor controlar la situación con análisis periódicos de la composición corporal.

Por ello yo aconsejo no solo pesarse en la balanza de forma periódica, a la misma hora, preferiblemente en ayunas por las mañanas, desnudos, y a la vez medirse con una cinta métrica el contorno de nuestro cuerpo.

Seguiré contestando, un besito muy grande para tí.

En primer lugar agradecerte apreciado torrente tu interés y la claridad...
... En que me explicas, que en realidad no es la masa muscular lo que ha de preocuparme, y de sacarme en ese error de querer perder músculo.

Y en segundo lugar, habiendo leído tu contestación a Ana32111 en el post titulado Hacer bicicleta estática y bajar peso del 24/09/09 a 18:58 H. en el cual haces una larga descripción de la denominada formula de Karnoven quisiera pedirte el favor de me calcules cual sería en mi caso el rango de frecuencia aconsejable, el supuesto mío que tengo 25 años y una frecuencia en reposo de 65 pulsaciones.

Muchas gracias, una vez más.

Me gusta

27 de septiembre de 2009 a las 22:43
En respuesta a olivianewton2

En primer lugar agradecerte apreciado torrente tu interés y la claridad...
... En que me explicas, que en realidad no es la masa muscular lo que ha de preocuparme, y de sacarme en ese error de querer perder músculo.

Y en segundo lugar, habiendo leído tu contestación a Ana32111 en el post titulado Hacer bicicleta estática y bajar peso del 24/09/09 a 18:58 H. en el cual haces una larga descripción de la denominada formula de Karnoven quisiera pedirte el favor de me calcules cual sería en mi caso el rango de frecuencia aconsejable, el supuesto mío que tengo 25 años y una frecuencia en reposo de 65 pulsaciones.

Muchas gracias, una vez más.

Utilizando la fórmula de kernoven: fce = (fcmax fcr) . (n%) +fcr
Teniendo en cuenta, según la fórmula de Kernoven, que el nivel de entrenamiento óptimo para un mayor y satisfactorio rendimiento energético oscila entre el 60% y el 80%, y que la fórmula es la que se indica a continuación:

FCE = (FCmax FCR) . (N%) +FCR

Siendo FCE la frecuencia de entrenamiento que deseamos calcular, FCmax es el umbral de frecuencia cardiaca por encima de la cual no se quema energía y que se calcula restando en el caso de las mujeres 226 menos la edad en años, que en tu caso es FCmax = 226 25 = 201, FCR es la frecuencia cardiaca en estado de reposo que según tu dices es de 65, N% es el nivel de intensidad de entrenamiento cuyo rango óptimo oscila entre el 60% y el 80%. Por lo tanto en el supuesto práctico tuyo corresponde al siguiente rango:

FCE1 = (201 65).(0,60) + 65 = 146,8
FCE2= (201 65).(0,80) + 65 = 173,8

Lo que nos dice que en dicho supuesto práctico el rango de frecuencia cardiaca para un óptimo rendimiento energético es entre los valores de 147 y 174 pulsaciones por minuto.

Para ello te recomiendo leer el artículo completo sobre la fórmula de Kernoven: La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia en reposo (FCR).- Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Frecuencia Máxima.- Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".

CálculoFrecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

Frecuencias de entrenamiento: A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.

Descripción de los distintos rangos: RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN.-

A 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.

Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.

Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.

Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

E 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

La edad y la frecuencia en reposo, e incluso el sexo, hombre o mujer, en el caso de una mujer de 35 años con una frecuencia cardiaca de 60 r.p.m. en reposo define un entrenamiento del 48 % que es moderado, mientras que para un hombre de 55 años con la misma frecuencia en reposo, un entrenamiento del 57 %, que supone un entrenamiento aeróbico de nivel medio...

Es interesante ir http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

En donde encontrarás brillante información, que ha sido objeto de estudio científico de los profesionales del deporte.


Mi querid@ amig@ me es grato decirte que los valores de las frecuencias son en función de la ... FRECUENCIA MÁXIMA, DE REPOSO Y DE ACTIVIDAD.

La frecuencia cardiaca (F.C.) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anacrónico.

La F.C. se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la F.C. son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Cancaneo, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una F.C. menor.

Para establecer unas bases sólida de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Veamos algunos valores según edad y sexo:


HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos


MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos

Frecuencia Máxima.

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones física ópticas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaca, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, realizada por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".
Cálculo Frecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

Frecuencias de entrenamiento.

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaca al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacas durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

% de esfuerzo en el entrenamiento = (FCE - FCR) / ( (FCmáx - FCR)

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.

Descripción de los distintos rangos:

RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN

A.- 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energética más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.

Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B.- 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energética es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.

Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C.- 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad arábico. Daríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaca.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D.- 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.

Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

En 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Se trabaja siempre por encima del umbral anacrónico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.- Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

La edad y la frecuencia en reposo, e incluso el sexo, hombre o mujer, en el caso de una mujer de 35 años con una frecuencia cardiaca de 60 r.p.m. en reposo define un entrenamiento del 48 % que es moderado, mientras que para un hombre de 55 años con la misma frecuencia en reposo, un entrenamiento del 57 %, que supone un entrenamiento aarónico de nivel medio...

Es interesante ir donde podrás valorar tu entrenamiento, en cuanto al rendimiento energético, ya me contarás.

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

En donde encontrarás brillante información, que ha sido objeto de estudio científico de los profesionales del deporte.

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27 de septiembre de 2009 a las 22:49
En respuesta a torrente75

Utilizando la fórmula de kernoven: fce = (fcmax fcr) . (n%) +fcr
Teniendo en cuenta, según la fórmula de Kernoven, que el nivel de entrenamiento óptimo para un mayor y satisfactorio rendimiento energético oscila entre el 60% y el 80%, y que la fórmula es la que se indica a continuación:

FCE = (FCmax FCR) . (N%) +FCR

Siendo FCE la frecuencia de entrenamiento que deseamos calcular, FCmax es el umbral de frecuencia cardiaca por encima de la cual no se quema energía y que se calcula restando en el caso de las mujeres 226 menos la edad en años, que en tu caso es FCmax = 226 25 = 201, FCR es la frecuencia cardiaca en estado de reposo que según tu dices es de 65, N% es el nivel de intensidad de entrenamiento cuyo rango óptimo oscila entre el 60% y el 80%. Por lo tanto en el supuesto práctico tuyo corresponde al siguiente rango:

FCE1 = (201 65).(0,60) + 65 = 146,8
FCE2= (201 65).(0,80) + 65 = 173,8

Lo que nos dice que en dicho supuesto práctico el rango de frecuencia cardiaca para un óptimo rendimiento energético es entre los valores de 147 y 174 pulsaciones por minuto.

Para ello te recomiendo leer el artículo completo sobre la fórmula de Kernoven: La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia en reposo (FCR).- Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Frecuencia Máxima.- Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".

CálculoFrecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

Frecuencias de entrenamiento: A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.

Descripción de los distintos rangos: RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN.-

A 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.

Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.

Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.

Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

E 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

La edad y la frecuencia en reposo, e incluso el sexo, hombre o mujer, en el caso de una mujer de 35 años con una frecuencia cardiaca de 60 r.p.m. en reposo define un entrenamiento del 48 % que es moderado, mientras que para un hombre de 55 años con la misma frecuencia en reposo, un entrenamiento del 57 %, que supone un entrenamiento aeróbico de nivel medio...

Es interesante ir http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

En donde encontrarás brillante información, que ha sido objeto de estudio científico de los profesionales del deporte.


Mi querid@ amig@ me es grato decirte que los valores de las frecuencias son en función de la ... FRECUENCIA MÁXIMA, DE REPOSO Y DE ACTIVIDAD.

La frecuencia cardiaca (F.C.) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anacrónico.

La F.C. se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la F.C. son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Cancaneo, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una F.C. menor.

Para establecer unas bases sólida de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Veamos algunos valores según edad y sexo:


HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos


MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos

Frecuencia Máxima.

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones física ópticas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaca, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, realizada por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".
Cálculo Frecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)

Frecuencias de entrenamiento.

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaca al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacas durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

% de esfuerzo en el entrenamiento = (FCE - FCR) / ( (FCmáx - FCR)

Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.

Descripción de los distintos rangos:

RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN

A.- 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energética más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.

Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

B.- 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energética es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.

Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C.- 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad arábico. Daríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaca.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

D.- 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.

Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

En 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Se trabaja siempre por encima del umbral anacrónico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.- Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

La edad y la frecuencia en reposo, e incluso el sexo, hombre o mujer, en el caso de una mujer de 35 años con una frecuencia cardiaca de 60 r.p.m. en reposo define un entrenamiento del 48 % que es moderado, mientras que para un hombre de 55 años con la misma frecuencia en reposo, un entrenamiento del 57 %, que supone un entrenamiento aarónico de nivel medio...

Es interesante ir donde podrás valorar tu entrenamiento, en cuanto al rendimiento energético, ya me contarás.

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

En donde encontrarás brillante información, que ha sido objeto de estudio científico de los profesionales del deporte.

Erratas en el post anterior(formula de kernoven): fce = (fcmax - fcr) . (n%) + fcr
FCE = (FCmax - FCR) . (N%) + FCR

FCE1 = (201 - 65).(0,60) + 65 = 146,8
FCE2= (201- 65).(0,80) + 65 = 173,8

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28 de septiembre de 2009 a las 20:09
En respuesta a torrente75

Erratas en el post anterior(formula de kernoven): fce = (fcmax - fcr) . (n%) + fcr
FCE = (FCmax - FCR) . (N%) + FCR

FCE1 = (201 - 65).(0,60) + 65 = 146,8
FCE2= (201- 65).(0,80) + 65 = 173,8

La dieta alimenticia es por si insufuiciente si no se acompaña de ejercicio físico!!!
La dieta alimenticia por si sola es insuficiente, por cuanto que si bien es cierto que si se consumen menos calorías de las que gastan, el cuerpo adelgazará de forma progresiva por todo el cuerpo, sin embargo no lo hará en las zonas localizadas que nosotros queramos hacer, aunque si bien es cierto que si no realizamos el ejercicio suficiente nuestro cuerpo quedará flácido, como hueco, es decir las carnes sueltas como cuando un balón se desinfla por ello hemos de tener claro que el ejercicio físico debe ser siempre complementario de toda cura de adelgazamiento.

Por ello dieta+ejercicio deben ser factores inseparables en toda cura de adelgazamiento y por dicha razón se deberá acudir a un gimnasio y realizar una serie de rutinas adecuadas para adelgazar y el mantenimiento del volumen adecuado, y no digo de peso porque la persona que hace ejercicio físico de manera regular pesará más que una persona de actividad sedentaria, por la sencilla razón de que el ejercicio creará tono muscular que al ser de mayor densidad que la grasa pesará más.

Y en cuanto a la dieta y el ejercicio físico no significa que te sacará de encima todas las calorías que incorpores en postres o tentempiés suculentos luego del gimnasio, lo mejor es ejercitar con regularidad y ser moderado en la alimentación claro, que un postre de vez en cuando no hace mal a nadie.

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todo esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento únicamente.

Entonces, que es lo que no funciona con todos esos sistemas de perdida de peso?: Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque en la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RMB) esta directamente relacionado con el porcentaje muscular que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se consumen menos calorías.

En pocas palabras, si se pierde músculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo o aumentar su porcentaje, se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.

Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso n modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 g de masa muscular que se añade, el cuerpo consume 35 calorías al día, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Según recientes estudios el hacer ejercicio en segmentos ayuda mejor a quemar grasa. Estos investigadores informan que descansar durante 20 minutos entre sesiones de 30 minutos de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar, en contraposición a que lo que antes los investigadores del American College of Sports Medicine recomendaban hacer ejercicio moderado durante 45 a 60 minutos para quemar grasa, es decir, hoy actualmente concluyen que haciendo ejercicios a intervalos, muestran un mayor beneficio de un periodo de descanso durante la sesión de ejercicio.

Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero se ha demostrado que las repeticiones de ejercicio más cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa y su utilización durante y después del ejercicio. La mayoría de la gente se muestra reacia a hacer una sesión larga de ejercicio. El ejercicio repetido con sesiones más cortas será de gran ayuda para mantener la buena forma.

Por último una última reflexión para cuantas personas, hombres y mujeres, que compartimos la empatía y pasión por este mundo del Deporte y el Ejercicio Físico, y que espero que toda esta información que he rescatado de Internet y resumido, te pueda ser de gran utilidad para tus objetivos.

Es muy probable que en la primera semana de ejercicio aumentéis algo de peso, pero no os alarméis eso es natural, aunque no de volumen, eso es debido a que la masa muscular es más densa.

Cuando decimos que el músculo pesa más que la grasa se quiere indica que para un mismo volumen es el músculo que pesa hasta cuatro veces más que la grasa, es decir es mucho más denso el músculo porque es mucho más compacto que la grasa, claro que un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, porque por eso es que es un kilo, pero sin embargo para un mismo peso, el volumen del músculo es mucho menor que el de la grasa, te pongo un ejemplo un kilo de hielo pesa lo mismo que un kilo de agua, pero sin embargo el hielo flota sobre el agua y prueba de ello son los icebergs, es decir la densidad es la magnitud física que relaciona entre la masa y el volumen, y comprobado está que el músculo es mucho más denso que la grasa, por cuya razón suele suceder cuando una persona que nunca hizo ejercicio físico y va a un gimnasio para perder volumen, se encuentra con la sorpresa que a los pocos días aumenta de peso, y al cabo del tiempo se regulariza y se estaciona, resultando que la ropa que antes le apretaba ahora le queda más holgada e incluso se ha de comprar algunas tallas menos en el vestuario, y por otro lado observa que las carnes le quedan mas formadas, como mas modulada, y no flácidas.

De hecho cuando se hace ejercicio cardiovascular es a partir de los 10/20 minutos es cuando quemas grasa y es cuando empiezas a sudar, lo cual este punto ha sido un tópico en tema de discusión y polémica, aunque cierto es que cuando hacemos ejercicio intenso y vigoroso sudamos.

Hay mucho que decir sobre los supuestos mitos en el mundo del ejercicio, y entre que cabe citar también que el músculo pesa más que la grasa. Suena como esa vieja broma que preguntaba "¿que pesa más, 10 libras de acero o de 10 libras de plumas?. Razonamiento totalmente erróneo, como tantos otros muchos que muchos entendidos del mundo del deporte han sentado como cátedra, al igual que en lo relativo a lo del sudor.

El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa, por lo que al pesarse podría llegar a conclusiones paradójicas, si se juzgase solamente por los números de la balanza. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un físicoculturista o body-builder sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aun eliminado las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía incluso en reposo respecto a la grasa y, por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Por eso no se deben juzgar los resultados del programa de fitness solamente sobre la escala de la balanza. Es mucho mejor controlar la situación con análisis periódicos de la composición corporal.

Por ello yo aconsejo no solo pesarse en la balanza de forma periódica, a la misma hora, preferiblemente en ayunas por las mañanas, desnudos, y a la vez medirse con una cinta métrica el contorno de nuestro cuerpo.

Por último hacer una reflexión a favor del ejercicio aeróbico es muy bueno, que nos proporciona bienestar a nuestra salud mental para combatir el stress y la ansiedad, y da sensación de felicidad porque libera endorfinas.

Como sabéis el hacer ejercicio físico, pasear por el campo, reírse, hacer el amor, escuchar música estimula la producción de endorfinas, uno de los mejores antídotos contra el estrés, el dolor, la fatiga, la depresión o la ansiedad.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, son sustancias químicas producidas por el propio organismo estructuralmente muy similares a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos.

Existen varias formas para estimular la producción de endorfinas, lo cierto es que cuando realizamos actividades placenteras aparece en el organismo un mayor flujo de estas hormonas, lo que provoca un cambio en nuestra actitud y nuestro estado de ánimo mejora considerablemente.

El estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en sangre y en el líquido encefalorraquídeo. Se retrasa la fatiga lo que produce una sensación de vitalidad y bienestar.

Y por favor no caigas en los engañosos infocomerciales que ves en TV, los cuerpos perfectos de los/las modelos de los anuncios NO los consiguen usando ese "ab aparato"... consiguieron su cuerpo perfecto usando programas REALES de ejercicios y estrategias REALES de nutrición.

Por ello te propongo para que puedas escoger entre mezclas de spinning, salsa, artes marciales, yoga o puro cardio, pero para quemar muchas calorías, combina trabajo cardiovascular, fuerza, resistencia y relajación te propongo tres niveles del ejercicio físico:

1. Cardiovasculares: Con los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, patinar o clases de alto impacto, las personas queman calorías al hacer el ejercicio, pero al dejar de hacerlo, ya no queman más. Con los aeróbicos se pierden kilos, sí, pero no siempre es la solución para mantenerse en el peso deseado. Con este tipo de ejercicios no se construye fibra muscular, que es la que se necesita tener para consumir calorías incluso cuando no se haga ninguna actividad.

2. Resistencia: El ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tiene en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será más lento, por lo que se quemarán menos calorías. Conforme pasa el tiempo, los adultos pierden músculo por falta de uso, y al seguir ingiriendo la misma cantidad de calorías, hay aumento de peso. Por esta sencilla razón es fundamental la combinación del aeróbico con los ejercicios de resistencia con pesas, ya que estos últimos ayudan a moldear el músculo y con ello a elevar el metabolismo. Con estos ejercicios, aun después de la práctica, los músculos siguen quemando calorías, lo que quiere decir que aunque estés dormido, tu metabolismo sigue trabajando a alto nivel.

3. Estirar y relajar: Antes y después de realizar las rutinas aeróbicas y de fuerza es fundamental una actividad de estiramiento o stretching, que es imprescindible para obtener flexibilidad y fuerza, y evitar el entumecimiento de los músculos. Con estos ejercicios se evita el acortamiento de los músculos y se mantienen en buena condición las articulaciones. La relajación es importante para regresar la calma al cuerpo después de someterlo a un estado de agitación. Éstas son las características de cuatro disciplinas que se encargan de darle al cuerpo todo lo que necesita para quemar muchas calorías y mantenerse en el peso ideal.

Y las rutinas que te propongo pueden ser diferentes opciones o alternativas como las que a continuación te expongo:

1. Zumba fitness: Utiliza los principios del entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de resistencia para maximizar la pérdida de calorías, la quema de grasa y la muy deseada tonificación. Es una mezcla de movimientos que esculpen el cuerpo y pasos de baile fáciles de seguir.

2. Pilates: En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Relaja y fortalece el cuerpo y la mente.

3. Spinning: Tiene gran ventaja y se específica hacia el nivel del usuario. Puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja, a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Es un deporte prácticamente aeróbico.

4. Aeróbicos: Mejoran el ritmo cardíaco y la respiración. Ayudan a mantener el tono y la resistencia de los músculos y a prevenir problemas de las arterias y riesgo coronario. También contribuye a la pérdida de peso y mejora la condición física en una rutina tres veces por semana.

Pero si tu objetivo es adelgazar y mantenerte en forma es importante que entiendas que tu entrenamiento ha de ser alternativo, entre un entrenamiento de fuerza (anaeróbico), como cardiovascular (aeróbico), y sobre todo tener muy claro que las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el % de grasa respecto al peso total en relación con el % de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se quemarán menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar el músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Entendiendo que el entrenamiento de fuerza debe ser necesariamente complementario del trabajo aeróbico, puesto que no cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que está a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1%/3% por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta de que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10-12 repeticiones y con descansos mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal (báscula).

En espera deque esta información os sea de gran utilidad, de que tengáis bien claro que la dieta ha ir unida al ejercicio físico en toda cura de adelgazamiento, recibid un fuerte abrazo de Torrente que os quiere y deseáis que seáis personas felices!!!

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28 de septiembre de 2009 a las 20:19
En respuesta a torrente75

La dieta alimenticia es por si insufuiciente si no se acompaña de ejercicio físico!!!
La dieta alimenticia por si sola es insuficiente, por cuanto que si bien es cierto que si se consumen menos calorías de las que gastan, el cuerpo adelgazará de forma progresiva por todo el cuerpo, sin embargo no lo hará en las zonas localizadas que nosotros queramos hacer, aunque si bien es cierto que si no realizamos el ejercicio suficiente nuestro cuerpo quedará flácido, como hueco, es decir las carnes sueltas como cuando un balón se desinfla por ello hemos de tener claro que el ejercicio físico debe ser siempre complementario de toda cura de adelgazamiento.

Por ello dieta+ejercicio deben ser factores inseparables en toda cura de adelgazamiento y por dicha razón se deberá acudir a un gimnasio y realizar una serie de rutinas adecuadas para adelgazar y el mantenimiento del volumen adecuado, y no digo de peso porque la persona que hace ejercicio físico de manera regular pesará más que una persona de actividad sedentaria, por la sencilla razón de que el ejercicio creará tono muscular que al ser de mayor densidad que la grasa pesará más.

Y en cuanto a la dieta y el ejercicio físico no significa que te sacará de encima todas las calorías que incorpores en postres o tentempiés suculentos luego del gimnasio, lo mejor es ejercitar con regularidad y ser moderado en la alimentación claro, que un postre de vez en cuando no hace mal a nadie.

Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todo esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento únicamente.

Entonces, que es lo que no funciona con todos esos sistemas de perdida de peso?: Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque en la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RMB) esta directamente relacionado con el porcentaje muscular que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se consumen menos calorías.

En pocas palabras, si se pierde músculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo o aumentar su porcentaje, se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.

Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso n modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 g de masa muscular que se añade, el cuerpo consume 35 calorías al día, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Según recientes estudios el hacer ejercicio en segmentos ayuda mejor a quemar grasa. Estos investigadores informan que descansar durante 20 minutos entre sesiones de 30 minutos de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar, en contraposición a que lo que antes los investigadores del American College of Sports Medicine recomendaban hacer ejercicio moderado durante 45 a 60 minutos para quemar grasa, es decir, hoy actualmente concluyen que haciendo ejercicios a intervalos, muestran un mayor beneficio de un periodo de descanso durante la sesión de ejercicio.

Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero se ha demostrado que las repeticiones de ejercicio más cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa y su utilización durante y después del ejercicio. La mayoría de la gente se muestra reacia a hacer una sesión larga de ejercicio. El ejercicio repetido con sesiones más cortas será de gran ayuda para mantener la buena forma.

Por último una última reflexión para cuantas personas, hombres y mujeres, que compartimos la empatía y pasión por este mundo del Deporte y el Ejercicio Físico, y que espero que toda esta información que he rescatado de Internet y resumido, te pueda ser de gran utilidad para tus objetivos.

Es muy probable que en la primera semana de ejercicio aumentéis algo de peso, pero no os alarméis eso es natural, aunque no de volumen, eso es debido a que la masa muscular es más densa.

Cuando decimos que el músculo pesa más que la grasa se quiere indica que para un mismo volumen es el músculo que pesa hasta cuatro veces más que la grasa, es decir es mucho más denso el músculo porque es mucho más compacto que la grasa, claro que un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, porque por eso es que es un kilo, pero sin embargo para un mismo peso, el volumen del músculo es mucho menor que el de la grasa, te pongo un ejemplo un kilo de hielo pesa lo mismo que un kilo de agua, pero sin embargo el hielo flota sobre el agua y prueba de ello son los icebergs, es decir la densidad es la magnitud física que relaciona entre la masa y el volumen, y comprobado está que el músculo es mucho más denso que la grasa, por cuya razón suele suceder cuando una persona que nunca hizo ejercicio físico y va a un gimnasio para perder volumen, se encuentra con la sorpresa que a los pocos días aumenta de peso, y al cabo del tiempo se regulariza y se estaciona, resultando que la ropa que antes le apretaba ahora le queda más holgada e incluso se ha de comprar algunas tallas menos en el vestuario, y por otro lado observa que las carnes le quedan mas formadas, como mas modulada, y no flácidas.

De hecho cuando se hace ejercicio cardiovascular es a partir de los 10/20 minutos es cuando quemas grasa y es cuando empiezas a sudar, lo cual este punto ha sido un tópico en tema de discusión y polémica, aunque cierto es que cuando hacemos ejercicio intenso y vigoroso sudamos.

Hay mucho que decir sobre los supuestos mitos en el mundo del ejercicio, y entre que cabe citar también que el músculo pesa más que la grasa. Suena como esa vieja broma que preguntaba "¿que pesa más, 10 libras de acero o de 10 libras de plumas?. Razonamiento totalmente erróneo, como tantos otros muchos que muchos entendidos del mundo del deporte han sentado como cátedra, al igual que en lo relativo a lo del sudor.

El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa, por lo que al pesarse podría llegar a conclusiones paradójicas, si se juzgase solamente por los números de la balanza. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un físicoculturista o body-builder sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aun eliminado las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía incluso en reposo respecto a la grasa y, por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Por eso no se deben juzgar los resultados del programa de fitness solamente sobre la escala de la balanza. Es mucho mejor controlar la situación con análisis periódicos de la composición corporal.

Por ello yo aconsejo no solo pesarse en la balanza de forma periódica, a la misma hora, preferiblemente en ayunas por las mañanas, desnudos, y a la vez medirse con una cinta métrica el contorno de nuestro cuerpo.

Por último hacer una reflexión a favor del ejercicio aeróbico es muy bueno, que nos proporciona bienestar a nuestra salud mental para combatir el stress y la ansiedad, y da sensación de felicidad porque libera endorfinas.

Como sabéis el hacer ejercicio físico, pasear por el campo, reírse, hacer el amor, escuchar música estimula la producción de endorfinas, uno de los mejores antídotos contra el estrés, el dolor, la fatiga, la depresión o la ansiedad.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, son sustancias químicas producidas por el propio organismo estructuralmente muy similares a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos.

Existen varias formas para estimular la producción de endorfinas, lo cierto es que cuando realizamos actividades placenteras aparece en el organismo un mayor flujo de estas hormonas, lo que provoca un cambio en nuestra actitud y nuestro estado de ánimo mejora considerablemente.

El estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en sangre y en el líquido encefalorraquídeo. Se retrasa la fatiga lo que produce una sensación de vitalidad y bienestar.

Y por favor no caigas en los engañosos infocomerciales que ves en TV, los cuerpos perfectos de los/las modelos de los anuncios NO los consiguen usando ese "ab aparato"... consiguieron su cuerpo perfecto usando programas REALES de ejercicios y estrategias REALES de nutrición.

Por ello te propongo para que puedas escoger entre mezclas de spinning, salsa, artes marciales, yoga o puro cardio, pero para quemar muchas calorías, combina trabajo cardiovascular, fuerza, resistencia y relajación te propongo tres niveles del ejercicio físico:

1. Cardiovasculares: Con los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, patinar o clases de alto impacto, las personas queman calorías al hacer el ejercicio, pero al dejar de hacerlo, ya no queman más. Con los aeróbicos se pierden kilos, sí, pero no siempre es la solución para mantenerse en el peso deseado. Con este tipo de ejercicios no se construye fibra muscular, que es la que se necesita tener para consumir calorías incluso cuando no se haga ninguna actividad.

2. Resistencia: El ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tiene en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será más lento, por lo que se quemarán menos calorías. Conforme pasa el tiempo, los adultos pierden músculo por falta de uso, y al seguir ingiriendo la misma cantidad de calorías, hay aumento de peso. Por esta sencilla razón es fundamental la combinación del aeróbico con los ejercicios de resistencia con pesas, ya que estos últimos ayudan a moldear el músculo y con ello a elevar el metabolismo. Con estos ejercicios, aun después de la práctica, los músculos siguen quemando calorías, lo que quiere decir que aunque estés dormido, tu metabolismo sigue trabajando a alto nivel.

3. Estirar y relajar: Antes y después de realizar las rutinas aeróbicas y de fuerza es fundamental una actividad de estiramiento o stretching, que es imprescindible para obtener flexibilidad y fuerza, y evitar el entumecimiento de los músculos. Con estos ejercicios se evita el acortamiento de los músculos y se mantienen en buena condición las articulaciones. La relajación es importante para regresar la calma al cuerpo después de someterlo a un estado de agitación. Éstas son las características de cuatro disciplinas que se encargan de darle al cuerpo todo lo que necesita para quemar muchas calorías y mantenerse en el peso ideal.

Y las rutinas que te propongo pueden ser diferentes opciones o alternativas como las que a continuación te expongo:

1. Zumba fitness: Utiliza los principios del entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de resistencia para maximizar la pérdida de calorías, la quema de grasa y la muy deseada tonificación. Es una mezcla de movimientos que esculpen el cuerpo y pasos de baile fáciles de seguir.

2. Pilates: En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Relaja y fortalece el cuerpo y la mente.

3. Spinning: Tiene gran ventaja y se específica hacia el nivel del usuario. Puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja, a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Es un deporte prácticamente aeróbico.

4. Aeróbicos: Mejoran el ritmo cardíaco y la respiración. Ayudan a mantener el tono y la resistencia de los músculos y a prevenir problemas de las arterias y riesgo coronario. También contribuye a la pérdida de peso y mejora la condición física en una rutina tres veces por semana.

Pero si tu objetivo es adelgazar y mantenerte en forma es importante que entiendas que tu entrenamiento ha de ser alternativo, entre un entrenamiento de fuerza (anaeróbico), como cardiovascular (aeróbico), y sobre todo tener muy claro que las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el % de grasa respecto al peso total en relación con el % de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se quemarán menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar el músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Entendiendo que el entrenamiento de fuerza debe ser necesariamente complementario del trabajo aeróbico, puesto que no cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que está a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1%/3% por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta de que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10-12 repeticiones y con descansos mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal (báscula).

En espera deque esta información os sea de gran utilidad, de que tengáis bien claro que la dieta ha ir unida al ejercicio físico en toda cura de adelgazamiento, recibid un fuerte abrazo de Torrente que os quiere y deseáis que seáis personas felices!!!

No hay rutinas ni ejercicios encaminados adelgazar zonas específicas del cuerpo...
... sino que cuando se adelgaza o se pierde peso o volumen se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Por ello cuando alguien pregunta qué ¿Ejercicios o rutinas encaminadas a adelgazar a zonas específicas del cuerpo como caderas, cartucheras, muslos, glúteos, etc es conveniente tener claro, que aunque es beneficioso el propio ejercicio aeróbico con objeto modelar esas zonas, aunque el adelgazamiento será en función a la intensidad del ejercicio, y de forma gradual por todo el cuerpo.

Quiero indicarte de forma muy clara que por muchos abdominales que hagas no vas a conseguir reeducir tripa ni michelines, aunque hay personas que si dicen que trabajando el transverso se puede obtener buenos resultados en cuanto a tonificar esa parte del cuerpo de la cintura,

Conviene también señalar que perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Por ello es aconsejable que una persona debe vigilar de igual manera su volumen al igual que su peso, al poder ser por las mañanas, en ayunas, desnudo y descalzo con auxilio de una cinta métrica de costura que le permita medir su contorno (tórax, cintura, pelvis y muslo).

El ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad en lo que respecta a la carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, con la salvedad que ya se ha descrito anteriormente de que éste será gradual y progresivo por todo el cuerpo.

Conviene además destacar de que el ejercicio será beneficioso si se practica de la forma adecuada, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, mejor en mi opinión si fuera posible el mini-stepper, así como la bicicleta elíptica de agarres movibles (en el sentido de un ejercicio mucho más completo de todo el cuerpo y la extremidades), bicicleta de Spinning, simuladores de remo y skate.

Por el ejercicio aeróbico se consigue no sólo adelgazar de una forma general del cuerpo, al contrario que cuando se engorda la grasa se fija en partes del cuerpo más flácidas y que le es más fácil

Conviene resaltar la importancia del trabajo aeróbico en cuanto a que tonifica, modela y fortalece esas partes del cuerpo que se pretende adelgazar. No hemos de olvidar que al adelgazar las carnes se vuelven flácidas y flojas, y que por el ejercicio aeróbico se modela en esa parte específica a tratar.

Para ello se ha de indicar que lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1.Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.

Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar:

Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.

Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales han de seguir unas pautas generales.

1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cms de espesor

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28 de septiembre de 2009 a las 20:31
En respuesta a torrente75

No hay rutinas ni ejercicios encaminados adelgazar zonas específicas del cuerpo...
... sino que cuando se adelgaza o se pierde peso o volumen se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Por ello cuando alguien pregunta qué ¿Ejercicios o rutinas encaminadas a adelgazar a zonas específicas del cuerpo como caderas, cartucheras, muslos, glúteos, etc es conveniente tener claro, que aunque es beneficioso el propio ejercicio aeróbico con objeto modelar esas zonas, aunque el adelgazamiento será en función a la intensidad del ejercicio, y de forma gradual por todo el cuerpo.

Quiero indicarte de forma muy clara que por muchos abdominales que hagas no vas a conseguir reeducir tripa ni michelines, aunque hay personas que si dicen que trabajando el transverso se puede obtener buenos resultados en cuanto a tonificar esa parte del cuerpo de la cintura,

Conviene también señalar que perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Por ello es aconsejable que una persona debe vigilar de igual manera su volumen al igual que su peso, al poder ser por las mañanas, en ayunas, desnudo y descalzo con auxilio de una cinta métrica de costura que le permita medir su contorno (tórax, cintura, pelvis y muslo).

El ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad en lo que respecta a la carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, con la salvedad que ya se ha descrito anteriormente de que éste será gradual y progresivo por todo el cuerpo.

Conviene además destacar de que el ejercicio será beneficioso si se practica de la forma adecuada, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, mejor en mi opinión si fuera posible el mini-stepper, así como la bicicleta elíptica de agarres movibles (en el sentido de un ejercicio mucho más completo de todo el cuerpo y la extremidades), bicicleta de Spinning, simuladores de remo y skate.

Por el ejercicio aeróbico se consigue no sólo adelgazar de una forma general del cuerpo, al contrario que cuando se engorda la grasa se fija en partes del cuerpo más flácidas y que le es más fácil

Conviene resaltar la importancia del trabajo aeróbico en cuanto a que tonifica, modela y fortalece esas partes del cuerpo que se pretende adelgazar. No hemos de olvidar que al adelgazar las carnes se vuelven flácidas y flojas, y que por el ejercicio aeróbico se modela en esa parte específica a tratar.

Para ello se ha de indicar que lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1.Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.

Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar:

Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.

Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales han de seguir unas pautas generales.

1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cms de espesor

Mi querida amiga el mejor quemagrasa del gym es alternar el trabajo aeróbico con el de resistencia..
... Para lo cual te invito a leer dos de mis artículos al respecto y que espero y deseo te sea de gran utilidad, teórica y practica.

Han descubierto que por medio de un entrenamiento a intervalos se consigue mejores resultados. Enviado por torrente75 el 21 marzo a 06:02

Investigadores del Deporte y del Ejercicio Físico han descubierto que por medio de un Entrenamiento de Ejercicios a Intervalos, muestran un mayor Rendimiento Energético y de quema de calorías aún de periodos de descanso durante la Sesión de Ejercicio y que por medio de un Entrenamiento Físico con Fuerza en el que se genere Fibra Muscular se seguirán quemando calorías, aún después del mismo, incluso estando sentado y mientras se duerme.

¿Es cierto que después del Ejercicio Físico se siguen quemando calorías?: Por lo cual te aconsejo que tengas muy presente lo que a continuación te voy a decir, tanto bueno como malo, y las ventaja que nos reporta el deporte y el ejercicio físico.

Cuando uno hace ejercicio, practica algún deporte, entrena o hace gimnasia a un buen ritmo existe lo que se denomina exceso de consumo de oxígeno post ejercicio que sí produce un extra de consumo de calorías posteriores al entrenamiento, aunque, por lo general, a este desgaste extraordinario se lo suele sobredimensionar.

El proceso podría resumirse así: cuando tú ejercitas, tus células están también, de algún modo, haciéndolo. Una vez que has dejado de hacerlo, las células necesitan restaurar su nivel de funcionamiento normal previo al entrenamiento y, para ello, necesitan oxígeno, lo cual requiere también de algo de energía extra es decir, calorías-.

Esta restauración celular consume calorías pero no tantas como puedes haber escuchado-. En realidad, se puede llegar a quemar, como máximo, un 15 por ciento más del total de calorías que se hayan quemado durante el entrenamiento: es decir, si tu organismo consumió 400 calorías, luego requerirá de otras 60 calorías más.

Además, según los fisiólogos este desgaste extra de energía sólo puede llegar a durar unas dos horas posteriores al ejercicio.

Entonces ya sabes, si bien es cierto que se da este fenómeno, no significa que te sacará de encima todas las calorías que incorpores en postres o tentempiés suculentos luego del gimnasio, lo mejor es ejercitar con regularidad y ser moderado en la alimentación claro, que un postre de vez en cuando no hace mal a nadie.

Cosas Que TIENES Que Entender Si Quieres Perder Grasa Del Estómago y Conseguir Un Abdomen Plano y Firme, así como también buscar rutinas para perder grasa en zonas localizadas, aparte de hacer caso omiso de determinadas estrategias de marketing que continúan engañando para maximizar sus ingresos, y en los que no voy a tratar ni a discutir. Pero si vuelvo a insistir una vez más para decir que no hay rutinas encaminadas a dicho fin, y que cuando se adelgaza por medio del Deporte y el Ejercicio Físico se hace de forma progresiva por todo el cuerpo, y que el Ejercicio Físico Localizado pretende como único objetivo modelar esa zona del cuerpo mediante tono muscular, dándole fuerza, dureza y resistencia.

Habrás de tener muy claro que ejercicios comunes como abdominales, sentadillas y máquinas de abdominales son métodos poco, o mas bien nada, efectivos para conseguir un abdomen plano; así como muy discutibles las denominadas píldoras de quemagrasas que tan solo son estimulantes para el ejercicio físico, y que por sí solas, sin ejercicio, no adelgazan.

Y por favor no caigas en los engañosos infocomerciales que ves en TV, los cuerpos perfectos de los/las modelos de los anuncios NO los consiguen usando ese "ab aparato"... consiguieron su cuerpo perfecto usando programas REALES de ejercicios y estrategias REALES de nutrición.

Por ello te propongo para que puedas escoger entre mezclas de spinning, salsa, artes marciales, yoga o puro cardio, pero para quemar muchas calorías, combina trabajo cardiovascular, fuerza, resistencia y relajación te propongo tres niveles del ejercicio físico:

1. Cardiovasculares: Con los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, patinar o clases de alto impacto, las personas queman calorías al hacer el ejercicio, pero al dejar de hacerlo, ya no queman más. Con los aeróbicos se pierden kilos, sí, pero no siempre es la solución para mantenerse en el peso deseado. Con este tipo de ejercicios no se construye fibra muscular, que es la que se necesita tener para consumir calorías incluso cuando no se haga ninguna actividad.

2. Resistencia: El ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tiene en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será más lento, por lo que se quemarán menos calorías. Conforme pasa el tiempo, los adultos pierden músculo por falta de uso, y al seguir ingiriendo la misma cantidad de calorías, hay aumento de peso. Por esta sencilla razón es fundamental la combinación del aeróbico con los ejercicios de resistencia con pesas, ya que estos últimos ayudan a moldear el músculo y con ello a elevar el metabolismo. Con estos ejercicios, aun después de la práctica, los músculos siguen quemando calorías, lo que quiere decir que aunque estés dormido, tu metabolismo sigue trabajando a alto nivel.

3. Estirar y relajar: Antes y después de realizar las rutinas aeróbicas y de fuerza es fundamental una actividad de estiramiento o stretching, que es imprescindible para obtener flexibilidad y fuerza, y evitar el entumecimiento de los músculos. Con estos ejercicios se evita el acortamiento de los músculos y se mantienen en buena condición las articulaciones. La relajación es importante para regresar la calma al cuerpo después de someterlo a un estado de agitación. Éstas son las características de cuatro disciplinas que se encargan de darle al cuerpo todo lo que necesita para quemar muchas calorías y mantenerse en el peso ideal.

Y las rutinas que te propongo pueden ser diferentes opciones o alternativas como las que a continuación te expongo:

1. Zumba fitness: Utiliza los principios del entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de resistencia para maximizar la pérdida de calorías, la quema de grasa y la muy deseada tonificación. Es una mezcla de movimientos que esculpen el cuerpo y pasos de baile fáciles de seguir.

2. Pilates: En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Relaja y fortalece el cuerpo y la mente.

3. Spinning: Tiene gran ventaja y se específica hacia el nivel del usuario. Puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja, a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Es un deporte prácticamente aeróbico.

4. Aeróbicos: Mejoran el ritmo cardíaco y la respiración. Ayudan a mantener el tono y la resistencia de los músculos y a prevenir problemas de las arterias y riesgo coronario. También contribuye a la pérdida de peso y mejora la condición física en una rutina tres veces por semana.

Pero si tu objetivo es adelgazar y mantenerte en forma es importante que entiendas que tu entrenamiento ha de ser alternativo, entre un entrenamiento de fuerza (anaeróbico), como cardiovascular (aeróbico), y sobre todo tener muy claro que las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el % de grasa respecto al peso total en relación con el % de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se quemarán menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar el músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Entendiendo que el entrenamiento de fuerza debe ser necesariamente complementario del trabajo aeróbico, puesto que no cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que está a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1%/3% por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta de que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10-12 repeticiones y con descansos mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal (báscula). Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero lo difícil es no volver a engordar.

A pesar de todo esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento únicamente.

Entonces, que es lo que no funciona con todos esos sistemas de perdida de peso?: Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque en la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RMB) esta directamente relacionado con el porcentaje muscular que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se consumen menos calorías. En pocas palabras, si se pierde músculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo o aumentar su porcentaje, se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.

Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 g de masa muscular que se añade, el cuerpo consume 35 calorías al día, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Según recientes estudios el hacer ejercicio en segmentos ayuda mejor a quemar grasa. Estos investigadores informan que descansar durante 20 minutos entre sesiones de 30 minutos de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar, en contraposición a que lo que antes los investigadores del American College of Sports Medicine recomendaban hacer ejercicio moderado durante 45 a 60 minutos para quemar grasa, es decir, hoy actualmente concluyen que haciendo ejercicios a intervalos, muestran un mayor beneficio de un periodo de descanso durante la sesión de ejercicio.

Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero se ha demostrado que las repeticiones de ejercicio más cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa y su utilización durante y después del ejercicio.

La mayoría de la gente se muestra reacia a hacer una sesión larga de ejercicio. El ejercicio repetido con sesiones más cortas será de gran ayuda para mantener la buena forma.

Por último una última reflexión para cuantas personas, hombres y mujeres, que compartimos la empatía y pasión por este mundo del Deporte y el Ejercicio Físico, y que espero que toda esta información que he rescatado de Internet y resumido, te pueda ser de gran utilidad para tus objetivos.

Deseo de corazón que el Deporte y el Ejercicio Físico te reporte de grandes satisfacciones, pero sin olvidar, la importancia tan grande que tiene dedicar nuestra prioridad al diálogo con las personas con quienes convivimos y merecen nuestro cariño y atención, para con la familia, los amigos y los compañeros.

Un beso muy grande de Torrente. Os quiere.

Mi querida amiga si vas a un gym, o si vas a unas clases guiadas por un instructor que es lo más indicado para que la actividad sea más completa y motivadora, o si alternas con máquinas cardiovasculares, en cuyo caso yo te aconsejo
Yo escogería la bici elíptica de agarres movibles que pudiera además ejercitar los brazos y el cuerpo, otra elección el stepper.

En mi opinión la cinta footing la veo más interesante en cuanto a intensidad en ejercicio aeróbico pero yo la veo el inconveniente que es de alto impacto y puede producir lesiones, tirones o tendinitis con bastante facilidad si hay sobrecarga, mientras que la bici elíptica es de bajo impacto, y es más difícil que produzca lesiones, si acaso eso si agujetas en los muslos, dependiendo el modelo y si dispone de agarres movibles no sólo se ejercita las piernas y glúteos sino también los brazos y todo el cuerpo, por cuanto que en mi opinión sería mucho más completo que la cinta.

Yo personalmente me inclinaría por la bici elíptica con agarres movibles que haga posible movimiento de brazos y que proporciona un entrenamiento cardiovascular completo que pueda ejercitar los brazos y todo el cuerpo, lo veo mucho mejor.

El ejercicio aeróbico y mediante un entrenamiento interválico podrás conseguir reducir volumen, con el ejercicio físico eso si conseguirás tonificar y modelar esas zonas específica con las que trabajas.

Para trabajar las piernas y los glúteos, es decir para tonificar esa zona muscular y modelarla lo mejor son las máquinas cardiovasculares del stepper, bici elíptica, y el spinning, o el simulador de sket, así como patinar. y por supuesto andar mucho.

También es importante acudir a clases guiadas por un instructor, como spinning, batuka, cardiobox, etc

No obstante desearía aclararte algunos aspectos muy importantes a considerar. No hay rutinas ni ejercicios encaminados adelgazar zonas específicas del cuerpo, sino que cuando se adelgaza o se pierde peso o volumen se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Por ello cuando alguien pregunta qué ¿Ejercicios o rutinas encaminadas a adelgazar a zonas específicas del cuerpo como caderas, cartucheras, muslos, glúteos, etc. es conveniente tener claro, que aunque es beneficioso el propio ejercicio aeróbico con objeto modelar esas zonas, aunque el adelgazamiento será en función a la intensidad del ejercicio, y de forma gradual por todo el cuerpo.

Conviene también señalar que perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Por ello es aconsejable que una persona debe vigilar de igual manera su volumen al igual que su peso, al poder ser por las mañanas, en ayunas, desnudo y descalzo con auxilio de una cinta métrica de costura que le permita medir su contorno (tórax, cintura, pelvis y muslo).

El ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad en lo que respecta a la carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, con la salvedad que ya se ha descrito anteriormente de que éste será gradual y progresivo por todo el cuerpo.

Conviene además destacar de que el ejercicio será beneficioso si se practica de la forma adecuada, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, mejor en mi opinión si fuera posible el mini-stepper, así como la bicicleta elíptica de agarres movibles (en el sentido de un ejercicio mucho más completo de todo el cuerpo y la extremidades), bicicleta de Spinning, simuladores de remo y skate.

Por el ejercicio aeróbico se consigue no sólo adelgazar de una forma general del cuerpo, al contrario que cuando se engorda la grasa se fija en pastes del cuerpo más flácidas y que le es más fácil

Conviene resaltar la importancia del trabajo aeróbico en cuanto a que tonifica, modela y fortalece esas partes del cuerpo que se pretende adelgazar. No hemos de olvidar que al adelgazar las carnes se vuelven flácidas y flojas, y que por el ejercicio aeróbico se modela en esa parte específica a tratar.

Para ello se ha de indicar que lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1. Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.

Una de las máquinas que más recomiendo para la pérdida de volumen es el mini-stepper, o si acaso la bici-elíptica de agarres movibles porque considero que es muy aparato porque realizas un ejercicio aeróbico mucho más completo por cuanto que ejercitas todo el cuerpo, no sólo las piernas sino también los brazos, para que sea realmente efectivo este ejercicio debes dejarte la piel en ello

Yo nunca lo he usado, porque no he tenido ocasión para ello, aunque me hubiera gustado, tal vez un día me lo compre para practicar en mi casa tú ¿Qué opinas? ¿Me lo recomiendas? Al no tener agarres el esfuerzo es mucho mayor ¿Es así? ¿Verdad? Pero como dicen los expertos la intensidad del esfuerzo ha de ser realmente vigoroso y tener que sudar para que el rendimiento energético sea eficaz.

Acompáñate de música hasta dejarte y sentir la sangre, en los pies y en el corazón, sabes lo que eso significa, es implicarse en ello de una forma total y con verdadera pasión y sentimiento. Para que el ejercicio aeróbico te sirva de algo habrás de emplear al menos 30 minutos/sesión.

Para conseguir beneficios ¡hay que sudar!", no porque sudar elimine grasas, sino que es el indicador que te dice que estás aplicando, pero es que además Los expertos lo tienen claro: hay que hacer ejercicio vigoroso y regular si queremos conseguir resultados en la salud y en el cuerpo.

¿La clave? Combinar sesiones de entrenamiento cardiovascular y de tonificación al menos tres veces en semana. Te propongo las actividades más efectivas, rápidas y divertidas.

Las antiguas prescripciones de la OMS sobre el ejercicio físico han sido revisadas por los mismos expertos que las dictaron: ahora se recomienda ejercicio más vigoroso para mantener la salud.

El grupo de científicos que antaño aseguraba que era suficiente con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio suave, ha revisado recientemente estas directrices. La conclusión: para que el organismo responda, es necesario realizar diariamente ejercicio más intenso.

Hazte a la idea: si quieres estar en forma, endurecer el cuerpo y controlar el peso, tienes que esforzarte. Pero no te agobies, no se trata de convertirte en la teniente ONeill, basta con que hagas ejercicio al menos tres o cuatro veces en semana durante una hora, aunque lo ideal sería una hora cada día para contrarrestar las otras muchas de sedentarismo.

Mi consejo: prueba hasta que encuentres la actividad que te enganche y aprende a disfrutar haciendo ejercicio, tiene que ser un hábito más en tu vida.

Hago contar que soy un estudioso del deporte, no profesional del mismo, sino una persona que con la mejor voluntad pretende a través de sus conocimientos relacionados al Mundo del Deporte ayudar, desinteresadamente a aquellas personas que confían en este foro, solicitan ayuda, o simplemente exponen sus problemas y vivencias para compartirlo con los demás en el tema relacionado.

Soy un hombre de estudios suficientes que intenta hacer del deporte una forma de vida saludable, y que mis conocimientos a este respecto están basados en la propia experiencia, libros, revistas, Internet y de las consultas aquí expuestas, como recursos del Conocimiento y la Información, por cuanto que es posible que alguna de mis respuestas pueda ser tomada total o parcialmente de dichas fuentes, tanto en cuanto que esté de acuerdo, y haciendo constar que dichos contenidos pertenecen a sus correspondientes autores, sin pretender en ningún momento plagio alguno, y que así lo expongo sin ánimo de lucro y con fines altruistas, educativos o emotivos.

Mis respuestas están basadas a los datos expuestos, que por medio de un estudio personalizado, que trato de dar contestación conforme a lo que en mi conocimiento considero lo más oportuno o acorde a los propios intereses del consultante, lo cual no impide que sea susceptible de error, haciendo constar no obstante que no me hago responsable de las consecuencias que pudiera incurrir.

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu219899.htm

Espero ser útil. Un beso muy fuerte.

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29 de septiembre de 2009 a las 22:04
En respuesta a torrente75

Mi querida amiga el mejor quemagrasa del gym es alternar el trabajo aeróbico con el de resistencia..
... Para lo cual te invito a leer dos de mis artículos al respecto y que espero y deseo te sea de gran utilidad, teórica y practica.

Han descubierto que por medio de un entrenamiento a intervalos se consigue mejores resultados. Enviado por torrente75 el 21 marzo a 06:02

Investigadores del Deporte y del Ejercicio Físico han descubierto que por medio de un Entrenamiento de Ejercicios a Intervalos, muestran un mayor Rendimiento Energético y de quema de calorías aún de periodos de descanso durante la Sesión de Ejercicio y que por medio de un Entrenamiento Físico con Fuerza en el que se genere Fibra Muscular se seguirán quemando calorías, aún después del mismo, incluso estando sentado y mientras se duerme.

¿Es cierto que después del Ejercicio Físico se siguen quemando calorías?: Por lo cual te aconsejo que tengas muy presente lo que a continuación te voy a decir, tanto bueno como malo, y las ventaja que nos reporta el deporte y el ejercicio físico.

Cuando uno hace ejercicio, practica algún deporte, entrena o hace gimnasia a un buen ritmo existe lo que se denomina exceso de consumo de oxígeno post ejercicio que sí produce un extra de consumo de calorías posteriores al entrenamiento, aunque, por lo general, a este desgaste extraordinario se lo suele sobredimensionar.

El proceso podría resumirse así: cuando tú ejercitas, tus células están también, de algún modo, haciéndolo. Una vez que has dejado de hacerlo, las células necesitan restaurar su nivel de funcionamiento normal previo al entrenamiento y, para ello, necesitan oxígeno, lo cual requiere también de algo de energía extra es decir, calorías-.

Esta restauración celular consume calorías pero no tantas como puedes haber escuchado-. En realidad, se puede llegar a quemar, como máximo, un 15 por ciento más del total de calorías que se hayan quemado durante el entrenamiento: es decir, si tu organismo consumió 400 calorías, luego requerirá de otras 60 calorías más.

Además, según los fisiólogos este desgaste extra de energía sólo puede llegar a durar unas dos horas posteriores al ejercicio.

Entonces ya sabes, si bien es cierto que se da este fenómeno, no significa que te sacará de encima todas las calorías que incorpores en postres o tentempiés suculentos luego del gimnasio, lo mejor es ejercitar con regularidad y ser moderado en la alimentación claro, que un postre de vez en cuando no hace mal a nadie.

Cosas Que TIENES Que Entender Si Quieres Perder Grasa Del Estómago y Conseguir Un Abdomen Plano y Firme, así como también buscar rutinas para perder grasa en zonas localizadas, aparte de hacer caso omiso de determinadas estrategias de marketing que continúan engañando para maximizar sus ingresos, y en los que no voy a tratar ni a discutir. Pero si vuelvo a insistir una vez más para decir que no hay rutinas encaminadas a dicho fin, y que cuando se adelgaza por medio del Deporte y el Ejercicio Físico se hace de forma progresiva por todo el cuerpo, y que el Ejercicio Físico Localizado pretende como único objetivo modelar esa zona del cuerpo mediante tono muscular, dándole fuerza, dureza y resistencia.

Habrás de tener muy claro que ejercicios comunes como abdominales, sentadillas y máquinas de abdominales son métodos poco, o mas bien nada, efectivos para conseguir un abdomen plano; así como muy discutibles las denominadas píldoras de quemagrasas que tan solo son estimulantes para el ejercicio físico, y que por sí solas, sin ejercicio, no adelgazan.

Y por favor no caigas en los engañosos infocomerciales que ves en TV, los cuerpos perfectos de los/las modelos de los anuncios NO los consiguen usando ese "ab aparato"... consiguieron su cuerpo perfecto usando programas REALES de ejercicios y estrategias REALES de nutrición.

Por ello te propongo para que puedas escoger entre mezclas de spinning, salsa, artes marciales, yoga o puro cardio, pero para quemar muchas calorías, combina trabajo cardiovascular, fuerza, resistencia y relajación te propongo tres niveles del ejercicio físico:

1. Cardiovasculares: Con los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, patinar o clases de alto impacto, las personas queman calorías al hacer el ejercicio, pero al dejar de hacerlo, ya no queman más. Con los aeróbicos se pierden kilos, sí, pero no siempre es la solución para mantenerse en el peso deseado. Con este tipo de ejercicios no se construye fibra muscular, que es la que se necesita tener para consumir calorías incluso cuando no se haga ninguna actividad.

2. Resistencia: El ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tiene en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será más lento, por lo que se quemarán menos calorías. Conforme pasa el tiempo, los adultos pierden músculo por falta de uso, y al seguir ingiriendo la misma cantidad de calorías, hay aumento de peso. Por esta sencilla razón es fundamental la combinación del aeróbico con los ejercicios de resistencia con pesas, ya que estos últimos ayudan a moldear el músculo y con ello a elevar el metabolismo. Con estos ejercicios, aun después de la práctica, los músculos siguen quemando calorías, lo que quiere decir que aunque estés dormido, tu metabolismo sigue trabajando a alto nivel.

3. Estirar y relajar: Antes y después de realizar las rutinas aeróbicas y de fuerza es fundamental una actividad de estiramiento o stretching, que es imprescindible para obtener flexibilidad y fuerza, y evitar el entumecimiento de los músculos. Con estos ejercicios se evita el acortamiento de los músculos y se mantienen en buena condición las articulaciones. La relajación es importante para regresar la calma al cuerpo después de someterlo a un estado de agitación. Éstas son las características de cuatro disciplinas que se encargan de darle al cuerpo todo lo que necesita para quemar muchas calorías y mantenerse en el peso ideal.

Y las rutinas que te propongo pueden ser diferentes opciones o alternativas como las que a continuación te expongo:

1. Zumba fitness: Utiliza los principios del entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de resistencia para maximizar la pérdida de calorías, la quema de grasa y la muy deseada tonificación. Es una mezcla de movimientos que esculpen el cuerpo y pasos de baile fáciles de seguir.

2. Pilates: En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Relaja y fortalece el cuerpo y la mente.

3. Spinning: Tiene gran ventaja y se específica hacia el nivel del usuario. Puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja, a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Es un deporte prácticamente aeróbico.

4. Aeróbicos: Mejoran el ritmo cardíaco y la respiración. Ayudan a mantener el tono y la resistencia de los músculos y a prevenir problemas de las arterias y riesgo coronario. También contribuye a la pérdida de peso y mejora la condición física en una rutina tres veces por semana.

Pero si tu objetivo es adelgazar y mantenerte en forma es importante que entiendas que tu entrenamiento ha de ser alternativo, entre un entrenamiento de fuerza (anaeróbico), como cardiovascular (aeróbico), y sobre todo tener muy claro que las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el % de grasa respecto al peso total en relación con el % de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se quemarán menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar el músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Entendiendo que el entrenamiento de fuerza debe ser necesariamente complementario del trabajo aeróbico, puesto que no cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que está a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1%/3% por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta de que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10-12 repeticiones y con descansos mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal (báscula). Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero lo difícil es no volver a engordar.

A pesar de todo esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento únicamente.

Entonces, que es lo que no funciona con todos esos sistemas de perdida de peso?: Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque en la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RMB) esta directamente relacionado con el porcentaje muscular que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se consumen menos calorías. En pocas palabras, si se pierde músculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo o aumentar su porcentaje, se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.

Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 g de masa muscular que se añade, el cuerpo consume 35 calorías al día, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.

Según recientes estudios el hacer ejercicio en segmentos ayuda mejor a quemar grasa. Estos investigadores informan que descansar durante 20 minutos entre sesiones de 30 minutos de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar, en contraposición a que lo que antes los investigadores del American College of Sports Medicine recomendaban hacer ejercicio moderado durante 45 a 60 minutos para quemar grasa, es decir, hoy actualmente concluyen que haciendo ejercicios a intervalos, muestran un mayor beneficio de un periodo de descanso durante la sesión de ejercicio.

Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero se ha demostrado que las repeticiones de ejercicio más cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa y su utilización durante y después del ejercicio.

La mayoría de la gente se muestra reacia a hacer una sesión larga de ejercicio. El ejercicio repetido con sesiones más cortas será de gran ayuda para mantener la buena forma.

Por último una última reflexión para cuantas personas, hombres y mujeres, que compartimos la empatía y pasión por este mundo del Deporte y el Ejercicio Físico, y que espero que toda esta información que he rescatado de Internet y resumido, te pueda ser de gran utilidad para tus objetivos.

Deseo de corazón que el Deporte y el Ejercicio Físico te reporte de grandes satisfacciones, pero sin olvidar, la importancia tan grande que tiene dedicar nuestra prioridad al diálogo con las personas con quienes convivimos y merecen nuestro cariño y atención, para con la familia, los amigos y los compañeros.

Un beso muy grande de Torrente. Os quiere.

Mi querida amiga si vas a un gym, o si vas a unas clases guiadas por un instructor que es lo más indicado para que la actividad sea más completa y motivadora, o si alternas con máquinas cardiovasculares, en cuyo caso yo te aconsejo
Yo escogería la bici elíptica de agarres movibles que pudiera además ejercitar los brazos y el cuerpo, otra elección el stepper.

En mi opinión la cinta footing la veo más interesante en cuanto a intensidad en ejercicio aeróbico pero yo la veo el inconveniente que es de alto impacto y puede producir lesiones, tirones o tendinitis con bastante facilidad si hay sobrecarga, mientras que la bici elíptica es de bajo impacto, y es más difícil que produzca lesiones, si acaso eso si agujetas en los muslos, dependiendo el modelo y si dispone de agarres movibles no sólo se ejercita las piernas y glúteos sino también los brazos y todo el cuerpo, por cuanto que en mi opinión sería mucho más completo que la cinta.

Yo personalmente me inclinaría por la bici elíptica con agarres movibles que haga posible movimiento de brazos y que proporciona un entrenamiento cardiovascular completo que pueda ejercitar los brazos y todo el cuerpo, lo veo mucho mejor.

El ejercicio aeróbico y mediante un entrenamiento interválico podrás conseguir reducir volumen, con el ejercicio físico eso si conseguirás tonificar y modelar esas zonas específica con las que trabajas.

Para trabajar las piernas y los glúteos, es decir para tonificar esa zona muscular y modelarla lo mejor son las máquinas cardiovasculares del stepper, bici elíptica, y el spinning, o el simulador de sket, así como patinar. y por supuesto andar mucho.

También es importante acudir a clases guiadas por un instructor, como spinning, batuka, cardiobox, etc

No obstante desearía aclararte algunos aspectos muy importantes a considerar. No hay rutinas ni ejercicios encaminados adelgazar zonas específicas del cuerpo, sino que cuando se adelgaza o se pierde peso o volumen se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Por ello cuando alguien pregunta qué ¿Ejercicios o rutinas encaminadas a adelgazar a zonas específicas del cuerpo como caderas, cartucheras, muslos, glúteos, etc. es conveniente tener claro, que aunque es beneficioso el propio ejercicio aeróbico con objeto modelar esas zonas, aunque el adelgazamiento será en función a la intensidad del ejercicio, y de forma gradual por todo el cuerpo.

Conviene también señalar que perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Por ello es aconsejable que una persona debe vigilar de igual manera su volumen al igual que su peso, al poder ser por las mañanas, en ayunas, desnudo y descalzo con auxilio de una cinta métrica de costura que le permita medir su contorno (tórax, cintura, pelvis y muslo).

El ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad en lo que respecta a la carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, con la salvedad que ya se ha descrito anteriormente de que éste será gradual y progresivo por todo el cuerpo.

Conviene además destacar de que el ejercicio será beneficioso si se practica de la forma adecuada, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, mejor en mi opinión si fuera posible el mini-stepper, así como la bicicleta elíptica de agarres movibles (en el sentido de un ejercicio mucho más completo de todo el cuerpo y la extremidades), bicicleta de Spinning, simuladores de remo y skate.

Por el ejercicio aeróbico se consigue no sólo adelgazar de una forma general del cuerpo, al contrario que cuando se engorda la grasa se fija en pastes del cuerpo más flácidas y que le es más fácil

Conviene resaltar la importancia del trabajo aeróbico en cuanto a que tonifica, modela y fortalece esas partes del cuerpo que se pretende adelgazar. No hemos de olvidar que al adelgazar las carnes se vuelven flácidas y flojas, y que por el ejercicio aeróbico se modela en esa parte específica a tratar.

Para ello se ha de indicar que lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1. Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.

Una de las máquinas que más recomiendo para la pérdida de volumen es el mini-stepper, o si acaso la bici-elíptica de agarres movibles porque considero que es muy aparato porque realizas un ejercicio aeróbico mucho más completo por cuanto que ejercitas todo el cuerpo, no sólo las piernas sino también los brazos, para que sea realmente efectivo este ejercicio debes dejarte la piel en ello

Yo nunca lo he usado, porque no he tenido ocasión para ello, aunque me hubiera gustado, tal vez un día me lo compre para practicar en mi casa tú ¿Qué opinas? ¿Me lo recomiendas? Al no tener agarres el esfuerzo es mucho mayor ¿Es así? ¿Verdad? Pero como dicen los expertos la intensidad del esfuerzo ha de ser realmente vigoroso y tener que sudar para que el rendimiento energético sea eficaz.

Acompáñate de música hasta dejarte y sentir la sangre, en los pies y en el corazón, sabes lo que eso significa, es implicarse en ello de una forma total y con verdadera pasión y sentimiento. Para que el ejercicio aeróbico te sirva de algo habrás de emplear al menos 30 minutos/sesión.

Para conseguir beneficios ¡hay que sudar!", no porque sudar elimine grasas, sino que es el indicador que te dice que estás aplicando, pero es que además Los expertos lo tienen claro: hay que hacer ejercicio vigoroso y regular si queremos conseguir resultados en la salud y en el cuerpo.

¿La clave? Combinar sesiones de entrenamiento cardiovascular y de tonificación al menos tres veces en semana. Te propongo las actividades más efectivas, rápidas y divertidas.

Las antiguas prescripciones de la OMS sobre el ejercicio físico han sido revisadas por los mismos expertos que las dictaron: ahora se recomienda ejercicio más vigoroso para mantener la salud.

El grupo de científicos que antaño aseguraba que era suficiente con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio suave, ha revisado recientemente estas directrices. La conclusión: para que el organismo responda, es necesario realizar diariamente ejercicio más intenso.

Hazte a la idea: si quieres estar en forma, endurecer el cuerpo y controlar el peso, tienes que esforzarte. Pero no te agobies, no se trata de convertirte en la teniente ONeill, basta con que hagas ejercicio al menos tres o cuatro veces en semana durante una hora, aunque lo ideal sería una hora cada día para contrarrestar las otras muchas de sedentarismo.

Mi consejo: prueba hasta que encuentres la actividad que te enganche y aprende a disfrutar haciendo ejercicio, tiene que ser un hábito más en tu vida.

Hago contar que soy un estudioso del deporte, no profesional del mismo, sino una persona que con la mejor voluntad pretende a través de sus conocimientos relacionados al Mundo del Deporte ayudar, desinteresadamente a aquellas personas que confían en este foro, solicitan ayuda, o simplemente exponen sus problemas y vivencias para compartirlo con los demás en el tema relacionado.

Soy un hombre de estudios suficientes que intenta hacer del deporte una forma de vida saludable, y que mis conocimientos a este respecto están basados en la propia experiencia, libros, revistas, Internet y de las consultas aquí expuestas, como recursos del Conocimiento y la Información, por cuanto que es posible que alguna de mis respuestas pueda ser tomada total o parcialmente de dichas fuentes, tanto en cuanto que esté de acuerdo, y haciendo constar que dichos contenidos pertenecen a sus correspondientes autores, sin pretender en ningún momento plagio alguno, y que así lo expongo sin ánimo de lucro y con fines altruistas, educativos o emotivos.

Mis respuestas están basadas a los datos expuestos, que por medio de un estudio personalizado, que trato de dar contestación conforme a lo que en mi conocimiento considero lo más oportuno o acorde a los propios intereses del consultante, lo cual no impide que sea susceptible de error, haciendo constar no obstante que no me hago responsable de las consecuencias que pudiera incurrir.

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu219899.htm

Espero ser útil. Un beso muy fuerte.

Querido amigo torrente, me quedo exhausta ante tus mensajes,
me han dejado sin poder aún respirar ni poder reaccionar, es una pasada y a la vez un deleite leerte cuanto dices.

Aún no he podido ni he tenido para poder reaccionar ante semejante pasada. Francamente necesitaré un tiempo para poder asimilar tanta escritura, ahora necesito tomar un poquito de bicarbonato y sales de fruta para hacer frente ante un empacho.

Quizás pueda contestarte dentro de algún tiempo, cuando haya digerido todo esa pasada. Lo dicho es un deleite poderte leer artículos tan interesantes en este mundillo del Ejercicio Físico donde nos movemos en este foro. Un beso!

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30 de septiembre de 2009 a las 19:44
En respuesta a olivianewton2

Querido amigo torrente, me quedo exhausta ante tus mensajes,
me han dejado sin poder aún respirar ni poder reaccionar, es una pasada y a la vez un deleite leerte cuanto dices.

Aún no he podido ni he tenido para poder reaccionar ante semejante pasada. Francamente necesitaré un tiempo para poder asimilar tanta escritura, ahora necesito tomar un poquito de bicarbonato y sales de fruta para hacer frente ante un empacho.

Quizás pueda contestarte dentro de algún tiempo, cuando haya digerido todo esa pasada. Lo dicho es un deleite poderte leer artículos tan interesantes en este mundillo del Ejercicio Físico donde nos movemos en este foro. Un beso!

Tengo serias dudas sobre la efectividad de las susodichas plataformas en cuanto adelgazar!!!
Tengo serias dudas sobre la efectividad de cualquier plataforma vibratoria, cualquiera que ésta sea en cuanto al objetivo de adelgazar. Estas plataformas si considero que podrían ser efectivas si su objetivo es tonificar y crear músculo.

Está demostrado y comprobado que para que un ejercicio aeróbico sea efectivo en cuanto a su rendimiento energético, es a partir de los diez a quince minutos, que es cuando el cuerpo empieza a sudar, y no antes.

Pues bien, teniendo en cuenta que las sesiones de las plataforma oscila ente diez y veinte minutos, resulta pues que cuando hemos de dejarlo es cuando el ejercicio empieza a ser efectivo, por lo tanto no ha tiempo en consecuencia para quemar energía de reserva en las susodicha plataformas que es la que nos hace adelgazar. Sin embargo yo en ningún momento he dicho que no pudiera ser efectivo si lo que se pretende es tonificar el cuerpo.

De todas formas agradeceré quien me cuente ALGUIEN si es capaz de sudar en una plataforma y me comente como van sus experiencias en la referida plataforma y si consigues adelgazar o tonificar tu cuerpo, a no ser que lo complementes con otras cosas como ejercicio aeróbico y dieta alimenticia.

Sin embargo yo nunca he dicho que si sean efectivas en cuanto a la tonificación muscular, aunque no sé si tanto como indican los anuncios, lo cual dudo.

Debeís tener mucho ojo porque en este foro muchas de las intervenciones sobre las susodichas plataformas son con fines publicitarios y comerciales, cuya intención es venderos la moto. Os puedo asegurar que nadie puede romper a sudar antes de los diez minutos.

Por muy pronto que una persona sude no es menos de 10 minutos que es cuando... tiene que abandonar la sesión de una plataforma, pues el término de duración de entrenamiento en una plataforma es de 10 a 20 minutos. Por lo cual es completamente mentira que con una plataforma se pueda adelgazar, aunque si pueda contribuir a tonificar muscularmente.

En cuanto a OliviaNewton te agradezco muy mucho tus amables palabras, me encantaría que todo cuanto he escrito lo leas y lo reflexiones bien. Yo te puedo asegurar que lo hago desinteresadamente, y sin fines comerciales ni lucrativos de ningún tipo. Estaré encantado de poderos ser útil en mis aportaciones en el foro. Un besin!!!

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1 de octubre de 2009 a las 20:36
En respuesta a torrente75

Tengo serias dudas sobre la efectividad de las susodichas plataformas en cuanto adelgazar!!!
Tengo serias dudas sobre la efectividad de cualquier plataforma vibratoria, cualquiera que ésta sea en cuanto al objetivo de adelgazar. Estas plataformas si considero que podrían ser efectivas si su objetivo es tonificar y crear músculo.

Está demostrado y comprobado que para que un ejercicio aeróbico sea efectivo en cuanto a su rendimiento energético, es a partir de los diez a quince minutos, que es cuando el cuerpo empieza a sudar, y no antes.

Pues bien, teniendo en cuenta que las sesiones de las plataforma oscila ente diez y veinte minutos, resulta pues que cuando hemos de dejarlo es cuando el ejercicio empieza a ser efectivo, por lo tanto no ha tiempo en consecuencia para quemar energía de reserva en las susodicha plataformas que es la que nos hace adelgazar. Sin embargo yo en ningún momento he dicho que no pudiera ser efectivo si lo que se pretende es tonificar el cuerpo.

De todas formas agradeceré quien me cuente ALGUIEN si es capaz de sudar en una plataforma y me comente como van sus experiencias en la referida plataforma y si consigues adelgazar o tonificar tu cuerpo, a no ser que lo complementes con otras cosas como ejercicio aeróbico y dieta alimenticia.

Sin embargo yo nunca he dicho que si sean efectivas en cuanto a la tonificación muscular, aunque no sé si tanto como indican los anuncios, lo cual dudo.

Debeís tener mucho ojo porque en este foro muchas de las intervenciones sobre las susodichas plataformas son con fines publicitarios y comerciales, cuya intención es venderos la moto. Os puedo asegurar que nadie puede romper a sudar antes de los diez minutos.

Por muy pronto que una persona sude no es menos de 10 minutos que es cuando... tiene que abandonar la sesión de una plataforma, pues el término de duración de entrenamiento en una plataforma es de 10 a 20 minutos. Por lo cual es completamente mentira que con una plataforma se pueda adelgazar, aunque si pueda contribuir a tonificar muscularmente.

En cuanto a OliviaNewton te agradezco muy mucho tus amables palabras, me encantaría que todo cuanto he escrito lo leas y lo reflexiones bien. Yo te puedo asegurar que lo hago desinteresadamente, y sin fines comerciales ni lucrativos de ningún tipo. Estaré encantado de poderos ser útil en mis aportaciones en el foro. Un besin!!!

Hola torrente yo no hago caso de esa historias, ni me interesan... sin embargo, mi consulta es otra:
Voy a gimnasio y practico a menudo la máquina de stepper durante 30 minutos aproximadamente, que a parte de gustarme quisiera consultarte la razón por la cual tengo un leve dolor de espalda, ¿Puede ser que está contra indicada para mí?, he de contarte previamente que soy una persona de sobrepeso.

He oído decir en alguna ocasión que al realizar spinning por tiempo prolongado produce un ensanchamiento de caderas y me han dicho que deja las rodillas jodidas. ¿Es cierto todo esto?

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1 de octubre de 2009 a las 21:59
En respuesta a lulu8058

Hola torrente yo no hago caso de esa historias, ni me interesan... sin embargo, mi consulta es otra:
Voy a gimnasio y practico a menudo la máquina de stepper durante 30 minutos aproximadamente, que a parte de gustarme quisiera consultarte la razón por la cual tengo un leve dolor de espalda, ¿Puede ser que está contra indicada para mí?, he de contarte previamente que soy una persona de sobrepeso.

He oído decir en alguna ocasión que al realizar spinning por tiempo prolongado produce un ensanchamiento de caderas y me han dicho que deja las rodillas jodidas. ¿Es cierto todo esto?

Posiciones del cuerpo respecto de las extremidades, en el spinning, stepper y bici-elíptica :
No es verdad nada de eso que dices y que deja jodidas las rodillas tampoco, es muy importante cuidar la posición del cuerpo con respecto a las piernas y la bici, el spinning es de bajo impacto, al contrario que el footing. Es bastante probable que ese leve dolor de espalda sea porque no adoptes la posición correcta.

Hay que cuidar la posición y la postura del cuerpo con respecto a los brazos y a las piernas, con respecto a la máquina, en este caso la bici del spinning, pero no solo aquí sino en cualquier máquina cardiovascular que sea, y no es de los gimnasios, sino más bien responsabilidad del instructor que imparte las clases del spinning, en el gym al que yo voy hay varios instructores que imparten estas clases, pero es cierto que abunda la excepción de quienes explican la importancia de la postura y las posiciones, en mi gym sólo una chica explica la importancia de las posiciones, y es cierto que veo que hay personas que practican el Shopping forzando el peso del cuerpo hacia o bien hacia las piernas o hacia los brazos, en vez de repartir el peso sobre la superficie, de manera que PRESION = PESO / SUPERFICIE, lo que implica que a mayor superficie menor presión, es cuestión de FÍSICA.

Igual ocurre con muchas personas que practican el stepper, dejan caer el peso del cuerpo sobre los brazos, haciendo que en vez de practicar un ejercicio aeróbico en el que se prima la velocidad y el movimiento, lo hacen de musculación sobre los brazos, lo que puede implicar en lesivo, pese a ser un ejercicio de bajo impacto. EL EJERCICIO AERÓBICO DEBE REALIZARSE SIN SOBRECARGA MUSCULAR DE LAS EXTREMIDADES.

Pero lo malo de esto que los propios instructores cuando vean estos extremos deberían advertir a sus usuarios la importancia que tiene el cuidar la posición del cuerpo de manera de no forzar el peso sobre los brazos y las piernas que deben estar de manera relajada.

Para ello te voy a indicar una serie de recomendaciones respecto a la postura y posiciones de nuestro cuerpo respecto de nuestras extremedidades:

Respecto al cuerpo:
Posición pelotón: el cuerpo se inclina un ángulo de 30 grados. Es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes.
Posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45 grados. El esfuerzo es más importante.
Posición triatleta: posición aerodinámica. El cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. No es aconsejable para los alumnos con poca experiencia.

En el caso del Step, según sea el modelo, me voy a referir al modelo de la marca Technogym, que tiene las plataformas de los pies horizontales, y dispone de dos barras/agarres, una vertical, y otra horizontal con dos barras formando un ángulo de unos 20 , la inclinación del tronco respecto a la vertical no puede ser la misma que en el Spinning, debido a la forma y estructura de la propia máquina, podemos distinguir igualmente tres posiciones:

1.La posición normal ligeramente inclinada con un ángulo 10/15 grados, y las piernas igualmente flexionadas, lo cual dependerá de la estatura del propio usuario, aunque siempre flexionadas.
2.La posición media, con un ángulo de 30 , el esfuerzo es mayor aquí
3.Posición aerodinámica, con un ángulo 50/60 , no es aconsejable par alumnos de poca experiencia.

En cuanto a las posiciones de las manos con respecto a los agarres caben varias posiciones:
1.Sin poner manos en los agarres y moviendo manos y brazos como si estuviéramos corriendo, en esta posición es la que más esfuerzo aerodinámico se realiza, y no es recomendable para usuarios poco expertos en este ejercicio aeróbico.
2.Con las manos en la barra superior del agarre horizontal, los brazos han de estar ligeramente flexionados y relajadamente, es decir, nunca tensos, a no ser que el objetivo sea anaeróbico para crear músculo en los brazos.
3.Con las manos hacia fuera en la zona angular del agarre horizontal, sin apenas apoyar.
4.Con las manos en el agarre vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 40/45 respecto a la vertical.
5.Con las manos en el agarre inferior/vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 45.
6.Con las manos en el agarre superior/vertical en la parte mas hacia adentro de la máquina, y con una inclinación de 50/60, que sería la posición aerodínámica.

Respecto a las manos:
Agarre de barra transversal o básico: palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.
Agarre de esquina o esquina: la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.
Agarre estándar de gancho o medio: sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados.
Agarre de brazos extendidos o escalada: para escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.
Agarre de equilibrio de dedos o atrás: en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.
Agarre apoyado en el antebrazo o triatlón: codos y antebrazos apoyados en el manillar.
Sin manos: manos fuera del manillar.

Un gan bessino!!!

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2 de octubre de 2009 a las 23:09
En respuesta a torrente75

Posiciones del cuerpo respecto de las extremidades, en el spinning, stepper y bici-elíptica :
No es verdad nada de eso que dices y que deja jodidas las rodillas tampoco, es muy importante cuidar la posición del cuerpo con respecto a las piernas y la bici, el spinning es de bajo impacto, al contrario que el footing. Es bastante probable que ese leve dolor de espalda sea porque no adoptes la posición correcta.

Hay que cuidar la posición y la postura del cuerpo con respecto a los brazos y a las piernas, con respecto a la máquina, en este caso la bici del spinning, pero no solo aquí sino en cualquier máquina cardiovascular que sea, y no es de los gimnasios, sino más bien responsabilidad del instructor que imparte las clases del spinning, en el gym al que yo voy hay varios instructores que imparten estas clases, pero es cierto que abunda la excepción de quienes explican la importancia de la postura y las posiciones, en mi gym sólo una chica explica la importancia de las posiciones, y es cierto que veo que hay personas que practican el Shopping forzando el peso del cuerpo hacia o bien hacia las piernas o hacia los brazos, en vez de repartir el peso sobre la superficie, de manera que PRESION = PESO / SUPERFICIE, lo que implica que a mayor superficie menor presión, es cuestión de FÍSICA.

Igual ocurre con muchas personas que practican el stepper, dejan caer el peso del cuerpo sobre los brazos, haciendo que en vez de practicar un ejercicio aeróbico en el que se prima la velocidad y el movimiento, lo hacen de musculación sobre los brazos, lo que puede implicar en lesivo, pese a ser un ejercicio de bajo impacto. EL EJERCICIO AERÓBICO DEBE REALIZARSE SIN SOBRECARGA MUSCULAR DE LAS EXTREMIDADES.

Pero lo malo de esto que los propios instructores cuando vean estos extremos deberían advertir a sus usuarios la importancia que tiene el cuidar la posición del cuerpo de manera de no forzar el peso sobre los brazos y las piernas que deben estar de manera relajada.

Para ello te voy a indicar una serie de recomendaciones respecto a la postura y posiciones de nuestro cuerpo respecto de nuestras extremedidades:

Respecto al cuerpo:
Posición pelotón: el cuerpo se inclina un ángulo de 30 grados. Es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes.
Posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45 grados. El esfuerzo es más importante.
Posición triatleta: posición aerodinámica. El cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. No es aconsejable para los alumnos con poca experiencia.

En el caso del Step, según sea el modelo, me voy a referir al modelo de la marca Technogym, que tiene las plataformas de los pies horizontales, y dispone de dos barras/agarres, una vertical, y otra horizontal con dos barras formando un ángulo de unos 20 , la inclinación del tronco respecto a la vertical no puede ser la misma que en el Spinning, debido a la forma y estructura de la propia máquina, podemos distinguir igualmente tres posiciones:

1.La posición normal ligeramente inclinada con un ángulo 10/15 grados, y las piernas igualmente flexionadas, lo cual dependerá de la estatura del propio usuario, aunque siempre flexionadas.
2.La posición media, con un ángulo de 30 , el esfuerzo es mayor aquí
3.Posición aerodinámica, con un ángulo 50/60 , no es aconsejable par alumnos de poca experiencia.

En cuanto a las posiciones de las manos con respecto a los agarres caben varias posiciones:
1.Sin poner manos en los agarres y moviendo manos y brazos como si estuviéramos corriendo, en esta posición es la que más esfuerzo aerodinámico se realiza, y no es recomendable para usuarios poco expertos en este ejercicio aeróbico.
2.Con las manos en la barra superior del agarre horizontal, los brazos han de estar ligeramente flexionados y relajadamente, es decir, nunca tensos, a no ser que el objetivo sea anaeróbico para crear músculo en los brazos.
3.Con las manos hacia fuera en la zona angular del agarre horizontal, sin apenas apoyar.
4.Con las manos en el agarre vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 40/45 respecto a la vertical.
5.Con las manos en el agarre inferior/vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 45.
6.Con las manos en el agarre superior/vertical en la parte mas hacia adentro de la máquina, y con una inclinación de 50/60, que sería la posición aerodínámica.

Respecto a las manos:
Agarre de barra transversal o básico: palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.
Agarre de esquina o esquina: la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.
Agarre estándar de gancho o medio: sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados.
Agarre de brazos extendidos o escalada: para escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.
Agarre de equilibrio de dedos o atrás: en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.
Agarre apoyado en el antebrazo o triatlón: codos y antebrazos apoyados en el manillar.
Sin manos: manos fuera del manillar.

Un gan bessino!!!

Hola torrente, de nuevo!!!
Quizás tengas razón en lo de la posición de la espalda y la esté forzando, porque me duelen los brazos al hacer el spinning.

No me podía imaginar que existiera tantas posiciones y modalidades para hacer el spinning. Procuraré seguir tus consejos, y agradezco tu interés.

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4 de octubre de 2009 a las 22:49
En respuesta a lulu8058

Hola torrente, de nuevo!!!
Quizás tengas razón en lo de la posición de la espalda y la esté forzando, porque me duelen los brazos al hacer el spinning.

No me podía imaginar que existiera tantas posiciones y modalidades para hacer el spinning. Procuraré seguir tus consejos, y agradezco tu interés.

Queridos/as amigos/a encantado de estar con vosotros/as
Escibidme siempre que querais y lo necesiteis, este foro es para y por el deporte y el Ejercicio Físico, sin pretensiones lucrativas, ni comerciales...

Modestamente es cierto que me gusta y me encanta, como ya he dicho reiteradas veces, todo lo relativo a la práctica del deporte, no lo referente a las noticias de los eventos deportivos, e igualmente me encanta ayudar en mis ratos libres a las personas que buscan información y no saben como encontrarla, y contribuir con mi granito de arena, y para ello me valgo del gran recurso que nos da INTERNET como una GRAN ENCICLOPEDIA donde podemos deleitarnos con los conocimientos de otras personas que de forma desinteresada ofrecen sus conocimientos a través de los buscadores como GOOGLE e enciclopedias como VIKIPEDIA, TERRA, ENFEMENINO.COM y muchísimas otras más que igualmente lo hacen, yo recojo abundante información por ahí, y la divulgo, sin ánimos lucrativos, ni pretensiones de atentar los legítimos derechos de autor de sus respectivos autores.

Un besso muy grande!!!

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4 de octubre de 2009 a las 23:51
En respuesta a torrente75

Queridos/as amigos/a encantado de estar con vosotros/as
Escibidme siempre que querais y lo necesiteis, este foro es para y por el deporte y el Ejercicio Físico, sin pretensiones lucrativas, ni comerciales...

Modestamente es cierto que me gusta y me encanta, como ya he dicho reiteradas veces, todo lo relativo a la práctica del deporte, no lo referente a las noticias de los eventos deportivos, e igualmente me encanta ayudar en mis ratos libres a las personas que buscan información y no saben como encontrarla, y contribuir con mi granito de arena, y para ello me valgo del gran recurso que nos da INTERNET como una GRAN ENCICLOPEDIA donde podemos deleitarnos con los conocimientos de otras personas que de forma desinteresada ofrecen sus conocimientos a través de los buscadores como GOOGLE e enciclopedias como VIKIPEDIA, TERRA, ENFEMENINO.COM y muchísimas otras más que igualmente lo hacen, yo recojo abundante información por ahí, y la divulgo, sin ánimos lucrativos, ni pretensiones de atentar los legítimos derechos de autor de sus respectivos autores.

Un besso muy grande!!!

hola querida ana32111 ¿qué tal estas? ¿cómo van tus rutinas de bici-estática y tu
... tabla de abdominales? ¿Y tu objetivo en perder siete kilos?... Me gustará muchísimo que me cuentes, y si vas consiguiendo aquello que pretendías, aunque fuera poco a poco, pues como sabes eso del Ejercicio Físico es un disciplina cuyos resultados son a largo plazo, y siempre poco a poco, progresando lentamente pero sin pausa.

Como ya sabes estaré encantado de poder escucharte y ayudarte en lo que me sea posible. Un besso muy grande.

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5 de octubre de 2009 a las 21:59
En respuesta a torrente75

Queridos/as amigos/a encantado de estar con vosotros/as
Escibidme siempre que querais y lo necesiteis, este foro es para y por el deporte y el Ejercicio Físico, sin pretensiones lucrativas, ni comerciales...

Modestamente es cierto que me gusta y me encanta, como ya he dicho reiteradas veces, todo lo relativo a la práctica del deporte, no lo referente a las noticias de los eventos deportivos, e igualmente me encanta ayudar en mis ratos libres a las personas que buscan información y no saben como encontrarla, y contribuir con mi granito de arena, y para ello me valgo del gran recurso que nos da INTERNET como una GRAN ENCICLOPEDIA donde podemos deleitarnos con los conocimientos de otras personas que de forma desinteresada ofrecen sus conocimientos a través de los buscadores como GOOGLE e enciclopedias como VIKIPEDIA, TERRA, ENFEMENINO.COM y muchísimas otras más que igualmente lo hacen, yo recojo abundante información por ahí, y la divulgo, sin ánimos lucrativos, ni pretensiones de atentar los legítimos derechos de autor de sus respectivos autores.

Un besso muy grande!!!

el footing, dicen, es una de las disciplinas mas completas...
El único inconveniente para algunos es que es de alto impacto, en la que pones en movimiento la mayoría de los músculos empezando por los hombros con el braceo que realizas al correr, los músculos del abdomen con la respiración, y que entre mas los fortalezcas mejor te ayudaran tanto en la respiración como en la fuerza que apliques al levantar las piernas, los músculos de los glúteos también se trabajan al dar la zancada, cuando ya no puede uno mas se siente dolor hasta en las nalgas, los músculos de las piernas posteriores y anteriores, los músculos de la pantorrilla de igual manera posteriores y anteriores, de igual manera se fortalecen los tobillos.

Y en cuanto a como reducir barriga, te diré que una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen. Aclarándote antes previamente que no es posible dar unas pautas para reducir grasa localizad del cuerpo, no obstante comentaré existen creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal".

Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es cuestión de comprometernos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda.

En ocasiones las personas se preguntan que cómo llevando dos meses realizando abdominales no han perdido barriga, incluso han ganado masa muscular.

La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (ej.:abdomen más grueso y dolores de espalda-cervicales).

Hoy podemos recuperar nuestro abdomen y definirlo en tan sólo 8 semanas de entrenamiento (2 meses), siempre y cuando, se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos en este fantástico "plan para eliminar la panza".

Es necesario aclarar previamente que si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.

Recuerda que una persona que solo pretende perder barriga pasando hambre o automedicándose con productos adelgazantes ricos en diuréticos, jamás logrará los resultados que desea. La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos , el trabajo de abdominales y beber gran cantidad de agua , nos dará los resultados ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicación.

ESTE ES EL PLAN:

1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada, que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

2. Actividad física aeróbica regular: Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox) o en máquinas cardiovasculares como stepper, bicicleta elíptica, spinning, simuladores de remos y sket., cuyo entrenamiento ideal sería entre 40 y 60 minutos por sesión.

3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).

4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
He de comentarte que cuando alguien se plantea o cuestiona que desea adelgazar la tripa debería entender si es que se refiere a la pérdida de grasa acumulada en esas zonas específicas del cuerpo, he de decirte que no es posible realizar unos ejercicios encaminados adelgazar esa zona y no a las demás, cuando quemas grasa lo haces en general, pero lo que pasa es que cuando se adquiere grasa ésta se acumula donde se acumula, que suele ser en esas zonas antiestéticas que nadie desea.

Así que pues, siento decirte que cuando te plantees perder grasa en los brazos, debes tenerlo claro que lo vas a perder en todas las zonas del cuerpo y es posible que en esa zona del cuerpo que mas lo deseas no lo harás de la forma que tu hubieras querido, el ejercicio aeróbico es lo ideal para cultivar un bonito cuerpo delgado y debidamente tonificado desde el punto de vista muscular.

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7 de octubre de 2009 a las 8:18
En respuesta a torrente75

el footing, dicen, es una de las disciplinas mas completas...
El único inconveniente para algunos es que es de alto impacto, en la que pones en movimiento la mayoría de los músculos empezando por los hombros con el braceo que realizas al correr, los músculos del abdomen con la respiración, y que entre mas los fortalezcas mejor te ayudaran tanto en la respiración como en la fuerza que apliques al levantar las piernas, los músculos de los glúteos también se trabajan al dar la zancada, cuando ya no puede uno mas se siente dolor hasta en las nalgas, los músculos de las piernas posteriores y anteriores, los músculos de la pantorrilla de igual manera posteriores y anteriores, de igual manera se fortalecen los tobillos.

Y en cuanto a como reducir barriga, te diré que una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen. Aclarándote antes previamente que no es posible dar unas pautas para reducir grasa localizad del cuerpo, no obstante comentaré existen creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal".

Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es cuestión de comprometernos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda.

En ocasiones las personas se preguntan que cómo llevando dos meses realizando abdominales no han perdido barriga, incluso han ganado masa muscular.

La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (ej.:abdomen más grueso y dolores de espalda-cervicales).

Hoy podemos recuperar nuestro abdomen y definirlo en tan sólo 8 semanas de entrenamiento (2 meses), siempre y cuando, se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos en este fantástico "plan para eliminar la panza".

Es necesario aclarar previamente que si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.

Recuerda que una persona que solo pretende perder barriga pasando hambre o automedicándose con productos adelgazantes ricos en diuréticos, jamás logrará los resultados que desea. La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos , el trabajo de abdominales y beber gran cantidad de agua , nos dará los resultados ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicación.

ESTE ES EL PLAN:

1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada, que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

2. Actividad física aeróbica regular: Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox) o en máquinas cardiovasculares como stepper, bicicleta elíptica, spinning, simuladores de remos y sket., cuyo entrenamiento ideal sería entre 40 y 60 minutos por sesión.

3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).

4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
He de comentarte que cuando alguien se plantea o cuestiona que desea adelgazar la tripa debería entender si es que se refiere a la pérdida de grasa acumulada en esas zonas específicas del cuerpo, he de decirte que no es posible realizar unos ejercicios encaminados adelgazar esa zona y no a las demás, cuando quemas grasa lo haces en general, pero lo que pasa es que cuando se adquiere grasa ésta se acumula donde se acumula, que suele ser en esas zonas antiestéticas que nadie desea.

Así que pues, siento decirte que cuando te plantees perder grasa en los brazos, debes tenerlo claro que lo vas a perder en todas las zonas del cuerpo y es posible que en esa zona del cuerpo que mas lo deseas no lo harás de la forma que tu hubieras querido, el ejercicio aeróbico es lo ideal para cultivar un bonito cuerpo delgado y debidamente tonificado desde el punto de vista muscular.

Unos minutos para el descanso... cabe un rato para la poesía!!! y para soñar!!!
Una noche de diciembre de 2.005 soñé contigo que íbamos paseando por el campo tú y yo..., era simplemente un sueño...

ENTRAMOS EN UN VIEJO CASERÓN... QUE POR ALLÍ ENCONTRAMOS, ESTABA MEDIO DERRUIDO, EN ÉL HABÍA PATIOS Y ESCALERAS..., ERA COMO UN ABANDONADO ALMACÉN DONDE HABÍA BROCHAS, PINTURAS Y DIVERSOS MATERIALES DE PINTURA..., NO ESTÁBAMOS SOLOS..., HABÍA TAMBIÉN PERSONAS QUE PASABAN, ENTRABAN Y SALÍAN,... AQUELLO ERA MUY GRANDE...

EN UN MOMENTO, SIN SABER PORQUÉ TÚ TE APARTASTE DE MÍ... YO MIENTRAS TE ESPERABA, TÚ NO APARECÍAS..., DESAPARECISTE Y NO VOLVÍ A ENCONTRARTE...

Aunque aquello sólo fue un sueño, te escribí hace ya un año..., te busqué pero no he vuelto a saber de ti desde entonces..., te llamé... pero tus oídos estaban sordos, no podían oírme, no sé donde poder encontrarte..., si pero si es posible que pudieras oírme te suplico que contestes a este mensaje.

Aunque el mundo es infinitamente grande..., a veces es pequeño cuando la casualidad hace posible que dos personas puedan de nuevo encontrarse.

Si es así, recibe un beso de un amigo que te recuerda. Gracias...

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